# Зашагивание на тумбу на одной ноге

Упражнение на низ тела на одну ногу для квадрицепсов и ягодичных мышц. Развивает силу каждой ноги, равновесие и мощность для подъёма по лестнице.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/one-legged-step-up/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Зашагивание на тумбу на одной ноге»

1. Встаньте лицом к тумбе с гантелью в каждой руке, надёжно поставив одну стопу на её поверхность.
2. Зашагните на тумбу, отталкиваясь опорной стопой.
3. Мягко подтяните свободную ногу вверх, не отталкиваясь сзади.
4. Аккуратно опуститесь обратно, сохраняя контроль и равновесие.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте лицом к тумбе или скамье, держа по гантели в каждой руке, и полностью поставьте одну стопу на её поверхность.
2. Плотно поставьте стопу рабочей ноги на тумбу всей подошвой.
3. Слегка наклонитесь вперёд над передней ногой и держите таз ровным.
4. Оттолкнитесь опорной стопой и поднимитесь на тумбу.
5. Подтяните заднюю ногу вверх, не отталкиваясь сильно от пола позади себя.
6. Встаньте прямо на тумбе с полностью выпрямленной рабочей ногой.
7. Плавно опускайтесь обратно, пока стопа свободной ноги не вернётся на пол.
8. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем менять ногу.

## Частые ошибки

- Отталкивание задней ногой
- Пятка отрывается от тумбы
- Колено заваливается внутрь
- Слишком высокая тумба
- Слишком быстрое опускание

## Ключевые подсказки

- Толкайтесь всей стопой
- Минимум толчка задней ногой
- Держите таз ровно
- Выпрямляйтесь в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/), [Выпады с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Резиновые петли**: [Обратные выпады с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул](https://seto.fit/ru/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Зашагивание на тумбу с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-step-up/), [Сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Тренажёр**: [Болгарские сплит-приседания в машине Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Выпады вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/forward-lunge/) — Новичок
- **Это упражнение: Зашагивание на тумбу на одной ноге — Средний**
- Сложнее: [Выпады с гантелями над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Средний
- Сложнее: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Зашагивание на тумбу на одной ноге»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Зашагивание на тумбу на одной ноге» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Зашагивание на тумбу на одной ноге»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Зашагивание на тумбу на одной ноге»?

Без оборудования: Болгарские сплит-приседания, Выпады с поворотом корпуса. Резиновые петли: Обратные выпады с резиновой петлёй, Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул. Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Сплит-приседания с гирями. Тренажёр: Болгарские сплит-приседания в машине Смита.

### Какое упражнение проще, чем «Зашагивание на тумбу на одной ноге»?

Выпады вперёд (Новичок), Обратные выпады (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Зашагивание на тумбу на одной ноге»?

Выпады с гантелями над головой (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/