# Нордическое сгибание ног

Упражнение с собственным весом на сгибание в колене для задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Развивает силу задней поверхности бедра при опускании — для спринта, игровых видов спорта и снижения риска травм.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/nordic-hamstring-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 10/10
- Ягодичные: 5/10

## Как выполнять упражнение «Нордическое сгибание ног»

1. Встаньте на колени, партнёр фиксирует лодыжки, руки перед собой наготове, корпус и таз на одной линии.
2. Медленно опускайте тело вперёд как одно целое, не сгибаясь в тазобедренных суставах.
3. Опускайтесь медленно за счёт задней поверхности бедра, подставьте руки и мягко оттолкнитесь обратно вверх.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на колени на мягкую подкладку, партнёр прижимает ваши лодыжки к полу, колени на ширине таза.
2. Скрестите руки на груди или держите кисти впереди наготове, чтобы подставить их у пола.
3. Полностью выпрямитесь и держите прямую линию от коленей до плеч.
4. Опускайте корпус вперёд единым блоком, сопротивляясь падению задней поверхностью бедра.
5. Продолжайте опускаться, пока не придётся подставить руки или пока не потеряете контроль.
6. При необходимости слегка обопритесь кистями о пол и, помогая себе руками, вернитесь в исходное положение.
7. Выпрямитесь, оставаясь на коленях, прежде чем начать следующее повторение.

## Частые ошибки

- Сгибание в тазобедренном суставе
- Свободное падение внизу
- Стопы закреплены ненадёжно
- Сильный толчок от пола
- Старт с отведённым назад тазом

## Ключевые подсказки

- Двигайтесь только в коленях
- Держите корпус и таз на одной линии
- Сопротивляйтесь на спуске
- Помогайте кистями при необходимости

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 5 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 4 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Нордическое сгибание ног»?

Основные: Бицепсы бедра 10/10. Также работают: Ягодичные 5/10.

### Когда делать упражнение «Нордическое сгибание ног» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Нордическое сгибание ног»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/