# Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом

Жим с резиновой петлёй лёжа на наклонной скамье, ладони смотрят друг на друга. Нагружает верх груди и передние дельты при участии трицепса. Петля закреплена под скамьёй, поэтому сопротивление растёт по мере выпрямления рук.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 8/10
- Трицепсы: 7/10
- Средняя часть груди: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом»

1. Лягте на наклонную скамью, в каждой руке по рукояти петли.
2. Исходное положение: кисти на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
3. Выжимайте вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя натяжение резиновой петли.

### Полная техника — 6 шагов

1. Установите скамью под небольшим или средним наклоном и закрепите петлю за ножки скамьи позади себя.
2. Лягте на скамью, стопы на полу, возьмите по рукояти в каждую руку на уровне плеч.
3. Исходное положение: локти согнуты и опущены ниже уровня скамьи, ладони смотрят друг на друга.
4. На протяжении всего движения держите локти направленными к корпусу, а ладони — друг к другу.
5. Выжимайте рукояти вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.
6. Опускайте рукояти, сохраняя натяжение, пока кисти не вернутся к плечам.

## Частые ошибки

- Слишком крутой наклон скамьи
- Разворот ладоней вперёд во время жима
- Резкий возврат резиновой петли
- Отрыв таза от скамьи
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Небольшой угол наклона скамьи
- Ладони смотрят друг на друга
- Локти ближе к корпусу
- Держите плечи опущенными
- В конце руки прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [Жим гантели одной рукой на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Тренажёр**: [Поочерёдный наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Петли TRX**: [Отжимания с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с коленями на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/decline-knee-push-up/), [Отжимания узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-decline-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Новичок
- Сложнее: [Жим штанги на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом»?

Основные: Верхняя часть груди 9/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Средняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10, Вращательная манжета 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом»?

Гантели: Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье, Жим гантели одной рукой на наклонной скамье. Тренажёр: Поочерёдный наклонный жим в тренажёре, Наклонный жим в тренажёре. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX. Без оборудования: Отжимания с коленями на возвышении, Отжимания узким хватом с ногами на возвышении.

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом»?

Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок), Жим штанги на наклонной скамье (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/