# Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Жим над головой сидя на горизонтальной скамье с гантелями в обеих руках, ладони смотрят друг на друга. Нагружает передние дельты при участии трицепсов; при нейтральном хвате локти остаются впереди корпуса.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Трицепсы: 7/10
- Средние дельты: 5/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантелей сидя нейтральным хватом»

1. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Держите гантели на уровне лица, ладони смотрят друг на друга.
3. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над плечами.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте прямо на горизонтальную скамью и плотно поставьте обе стопы на пол.
2. Держите гантели в обеих руках на уровне лица, ладони смотрят друг на друга, локти направлены вниз и вперёд.
3. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
4. Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук над головой.
5. Завершите движение, удерживая гантели над плечами, при этом не давая им столкнуться.
6. Опустите гантели обратно на уровень лица по той же траектории для следующего повторения.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Локти разводятся слишком широко
- Гантели уходят слишком далеко вперёд
- Сталкивание гантелей над головой
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи поднимаются во время жима

## Ключевые подсказки

- Ладони смотрят друг на друга
- Локти впереди
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Остановитесь до касания гантелей

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре сидя одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **Без оборудования**: [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/), [Подъём блина на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим Арнольда с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим гантелей сидя нейтральным хватом — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- Сложнее: [Жим Арнольда стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей сидя нейтральным хватом»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Средние дельты 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим гантелей сидя нейтральным хватом» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей сидя нейтральным хватом»?

Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантелей сидя нейтральным хватом»?

Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Резиновые петли: Жим Арнольда с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей сидя нейтральным хватом»?

Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей сидя нейтральным хватом»?

Жим гантелей над головой (Новичок), Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/