# Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом Жим гантелей на наклонной скамье ладонями друг к другу: от плеч вверх, пока гантели не сойдутся над плечами. Прорабатывает верх груди, передние дельты и трицепс, локти остаются ближе к корпусу. - Средний · Базовое - Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья - Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/ ## Какие мышцы работают - Верхняя часть груди: 8/10 - Передние дельты: 8/10 - Трицепсы: 7/10 - Средняя часть груди: 5/10 - Вращательная манжета: 3/10 ## Как выполнять упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом» 1. Установите скамью под умеренным наклоном и возьмите по гантели в каждую руку. 2. Лягте, гантели у плеч, ладони друг к другу. 3. Выжмите гантели вверх до полного разгибания рук, затем медленно опустите их. 4. Держите ладони друг к другу, а локти близко к бокам. ### Полная техника — 7 шагов 1. Установите скамью под умеренным наклоном и сядьте, поставив гантели на бёдра. 2. Лягте и поднимите гантели к плечам, ладони друг к другу. 3. Упритесь ногами в пол, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье. 4. В нижней точке локти направлены вниз и находятся близко к бокам. 5. Выжмите гантели вверх до прямых рук, пока они не сойдутся над плечами. 6. Плавно опустите их к плечам, сохраняя ладони друг к другу. 7. В верхней точке удерживайте гантели неподвижно, не давая плечам уходить вперёд. ## Частые ошибки - Локти широко разведены в стороны - Гантели уходят за линию плеч - Плечи заваливаются вперёд в верхней точке - Отрыв таза от скамьи - Неполная амплитуда в нижней точке ## Ключевые подсказки - Сохраняйте нейтральный хват - Держите предплечья вертикально - Локти ближе к корпусу - Зафиксируйте плечи на скамье - Используйте постоянный угол наклона ## Сколько делать - **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с - **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с - **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с «В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись. ## Чем заменить Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть. - **Резиновые петли**: [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-incline-bench-press/) - **Тренажёр**: [Наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-incline-chest-press/), [Поочерёдный наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) - **Штанга**: [Жим штанги лёжа обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-bench-press/), [Жим Ларсена со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-larsen-press/) - **Петли TRX**: [Отжимания с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) ## С чего начать и куда расти Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх. - Проще: [Жим гантели одной рукой на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — Новичок - Проще: [Жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Новичок - **Это упражнение: Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом — Средний** - Сложнее: [Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Средний - Сложнее: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний ## Коротко о главном ### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом»? Основные: Верхняя часть груди 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Средняя часть груди 5/10, Вращательная манжета 3/10. ### Какие суставы нагружает упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом»? Локоть: средняя, Плечо: низкая, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Жим штанги лёжа, Жим гантелей лёжа, Жим штанги на наклонной скамье. ### Когда делать упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом» в тренировке? Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом. ### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом»? Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе. ### Чем заменить упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом»? Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье. Тренажёр: Наклонный жим в тренажёре, Поочерёдный наклонный жим в тренажёре. Штанга: Жим штанги лёжа обратным хватом, Жим Ларсена со штангой. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX. ### Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом»? Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок), Жим гантели одной рукой на наклонной скамье (Новичок). ### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом»? Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье (Средний), Жим штанги лёжа (Средний). Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/ --- seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/ Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/