# Растяжка шеи с наклонами и поворотами головы

Упражнение на подвижность шеи стоя: наклоните голову назад, затем вперёд, затем поверните её в каждую сторону. Разминает шею и верх трапеций, оборудование не нужно.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 7/10
- Верх спины: 4/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка шеи с наклонами и поворотами головы»

1. Встаньте прямо, руки вдоль тела, голова ровно.
2. Отклоните голову назад, затем опустите подбородок к груди.
3. Поверните голову в одну сторону, задержитесь, затем в другую.
4. Двигайтесь медленно, плечи всё время расслаблены.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, свободно опустите руки и не выпячивайте рёбра.
2. Начните с ровного положения головы, взгляд направлен прямо перед собой.
3. Медленно отклоните голову назад, пока не почувствуете растяжение по передней поверхности шеи.
4. Вернитесь в центр, затем опустите подбородок к груди, чтобы растянуть заднюю поверхность шеи.
5. Вернитесь в центр, затем поверните голову в одну сторону и ненадолго задержитесь.
6. Вернитесь в центр, поверните голову в другую сторону и снова задержитесь.
7. Держите плечи расслабленными и двигайтесь медленно, без пружинящих движений в крайних положениях.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Подбородок выдвигается вперёд
- Пружинящие движения в крайней точке
- Наклон головы во время поворота
- Слишком быстрая смена положений

## Ключевые подсказки

- Двигайтесь медленно, не пружиньте
- Плечи расслаблены
- Дышите во время удержания
- Останавливайтесь, не доходя до боли

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка шеи с наклонами и поворотами головы»?

Основные: Трапеции 7/10. Также работают: Верх спины 4/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка шеи с наклонами и поворотами головы» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка шеи с наклонами и поворотами головы»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/