# Растяжка шеи с поворотом головы

Растяжка шеи стоя: голова поворачивается в одну сторону и удерживается в этом положении. Снимает скованность по боковой поверхности шеи и в верхней части трапеций после сидячей работы или тренировки.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/neck-rotation-stretch/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 7/10
- Верх спины: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка шеи с поворотом головы»

1. Встаньте прямо, руки за спиной, плечи расслаблены.
2. Медленно поверните голову в сторону, держа подбородок ровно.
3. Удерживайте положение несколько вдохов, челюсть и плечи расслаблены.
4. Вернитесь в центр и повторите растяжку в другую сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, кисти сцеплены за поясницей.
2. Расслабьте плечи и опустите их подальше от ушей.
3. Держите подбородок ровно и медленно поверните голову в одну сторону.
4. Продолжайте поворот, пока не почувствуете растяжение по боковой поверхности шеи.
5. Удерживайте крайнее положение, ровно дыша и расслабив челюсть, шею и плечи.
6. Верните голову в центр, затем повторите в другую сторону.

## Частые ошибки

- Наклон головы вместо поворота
- Плечи поднимаются к ушам
- Подбородок выдвигается вперёд
- Поворот корпуса вместе с головой
- Растяжка через боль

## Ключевые подсказки

- Поворот, а не наклон
- Держите подбородок ровно
- Держите плечи опущенными
- Дышите во время удержания

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 15–20 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка шеи с поворотом головы»?

Основные: Трапеции 7/10. Также работают: Верх спины 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка шеи с поворотом головы» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка шеи с поворотом головы»?

Сила: 2 подхода по 15–20 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/