# Статическое сгибание шеи

Статическое упражнение для шеи стоя: оба кулака давят снизу в подбородок, а передняя поверхность шеи сопротивляется, не давая голове двигаться. Укрепляет шею без инвентаря.

- Новичок · Изометрическое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/neck-flexion-hold/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 7/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Статическое сгибание шеи»

1. Встаньте прямо, оба кулака под подбородком.
2. Давите кулаками вверх, а шеей сопротивляйтесь давлению.
3. Держите голову неподвижно и ровно дышите во время удержания.
4. Медленно ослабьте давление и расслабьтесь перед следующим удержанием.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, плечи расслаблены.
2. Сожмите обе кисти в кулаки и поставьте их под подбородок костяшками вверх.
3. Мягко давите кулаками вверх в подбородок.
4. Сопротивляйтесь шеей, чтобы голова оставалась неподвижной, прижимая подбородок к кулакам.
5. Удерживайте давление, дыша ровно и держа плечи опущенными.
6. Медленно ослабьте давление, расслабьтесь и выполните следующее удержание.

## Частые ошибки

- Слишком сильное давление кулаками
- Голова двигается во время удержания
- Плечи поднимаются к ушам
- Задержка дыхания
- Резкое ослабление давления

## Ключевые подсказки

- Голова неподвижна
- Давите мягко
- Держите плечи опущенными
- Дышите во время удержания

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Статическое сгибание шеи»?

Основные: Трапеции 7/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Статическое сгибание шеи» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Статическое сгибание шеи»?

Сила: 2–3 подхода по 10–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/