# Поза шпагата (Хануманасана)

Продольный шпагат с опорой из положения на коленях: одна почти прямая нога скользит вперёд, колено задней ноги остаётся на полу, ладони стоят сбоку от таза. Растягивает мышцы задней поверхности бедра передней ноги и сгибатели бедра задней ноги.

- Продвинутый · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/monkey-pose-hanumanasana/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Сгибатели бедра: 8/10
- Квадрицепсы: 5/10
- Ягодичные: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Поза шпагата (Хануманасана)»

1. Встаньте на колени прямо, ладони на полу сбоку от таза.
2. Выдвиньте одну ногу вперёд, пока колено почти не выпрямится.
3. Опустите таз к полу настолько, насколько вам комфортно.
4. Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на колени прямо, колени примерно на ширине таза.
2. Поставьте ладони на пол сбоку от таза для опоры.
3. Выдвигайте одну ногу вперёд, пока колено почти не выпрямится; пятка на полу, носок смотрит вверх.
4. Держите колено и голень задней ноги на полу, бедро задней ноги направлено наклонно назад.
5. Опускайте таз к полу только настолько, насколько позволяют мышцы задней поверхности бедра.
6. Держите таз ровно, без разворота, а корпус вертикально; руки принимают часть веса.
7. Удерживайте положение, спокойно дыша, затем вернитесь на колени и смените сторону.

## Частые ошибки

- Пружинящие движения в нижней точке
- Вращение или смещение таза
- Округление поясницы
- Сгибание колена передней ноги ради большей глубины
- Опускание таза к полу через силу

## Ключевые подсказки

- Таз ровный, без разворота
- Держите корпус прямым
- Опирайтесь на кисти
- До натяжения задней части бедра

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 30 с · 4–5 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поза шпагата (Хануманасана)»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Сгибатели бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 5/10, Ягодичные 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Поза шпагата (Хануманасана)» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза шпагата (Хануманасана)»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 30 с, 4–5 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/