# Ходьба в сторону с мини-резинкой

Ходьба вбок с сопротивлением мини-резинки для ягодичных мышц и мышц, удерживающих таз. Используется в разминке, реабилитации и тренировке ног, чтобы колени и таз не уходили в стороны.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/mini-band-walk/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Отводящие мышцы бедра: 8/10

## Как выполнять упражнение «Ходьба в сторону с мини-резинкой»

1. Наденьте мини-резинку на стопы и поставьте их на ширине таза.
2. Слегка согните колени и шагайте в сторону, чувствуя мягкое натяжение мини-резинки.
3. Не давайте коленям заваливаться внутрь при шаге, носки почти прямо вперёд.
4. Продолжайте шагать вбок, затем смените направление до конца подхода.

### Полная техника — 7 шагов

1. Наденьте мини-резинку на стопы или чуть выше коленей и встаньте прямо.
2. Поставьте стопы на ширине таза и слегка присядьте в атлетическую стойку.
3. Напрягите пресс и держите носки почти прямо вперёд, натягивая мини-резинку.
4. Сделайте шаг в сторону ведущей стопой, не позволяя коленям заваливаться внутрь.
5. Подтяните вторую стопу, пока не вернётесь в стойку на ширине таза, сохраняя натяжение мини-резинки.
6. Сделайте несколько плавных шагов в одну сторону, не сводя стопы вместе.
7. Смените направление и повторите шаги в другую сторону.

## Частые ошибки

- Стопы полностью сходятся вместе
- Колени заваливаются внутрь на каждом шаге
- Чрезмерный разворот носков наружу
- Подпрыгивания вверх-вниз
- Подволакивание приставляемой ноги

## Ключевые подсказки

- Стопы на ширине таза
- Шаг с пятки
- Носки смотрят почти прямо вперёд
- Не давайте коленям заваливаться
- Держитесь в полуприседе

## Сколько делать

- **Рост мышц**: 2–4 подхода по 10–20 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ходьба в сторону с мини-резинкой»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 8/10, Ягодичные 9/10.

### Когда делать упражнение «Ходьба в сторону с мини-резинкой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ходьба в сторону с мини-резинкой»?

Рост мышц: 2–4 подхода по 10–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/