# Мах ногой назад в упоре на четвереньках с мини-резинкой

Разгибание бедра в упоре на четвереньках с мини-резинкой вокруг обоих бёдер чуть выше колен. Нагружает ягодицы; резинка добавляет сопротивление, когда согнутая нога поднимается назад.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/mini-band-donkey-kick/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Мах ногой назад в упоре на четвереньках с мини-резинкой»

1. Резинка над коленями, встаньте на четвереньки.
2. Не разгибая колено, поднимайте ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
3. Медленно опустите ногу в исходное положение, удерживая пресс напряжённым.
4. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

### Полная техника — 8 шагов

1. Наденьте мини-резинку на оба бедра чуть выше колен.
2. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом, позвоночник нейтральный.
3. Напрягите пресс и держите обе стороны таза ровно относительно пола.
4. Оставьте колено согнутым и поднимайте эту ногу назад, разгибая её в тазобедренном суставе.
5. Ведите подошву стопы вверх, пока бедро не окажется на уровне таза.
6. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибаясь в пояснице.
7. Верните колено обратно под таз, сохраняя таз ровным.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Разворот таза наружу со стороны рабочей ноги
- Раскачивание ноги по инерции
- Резинка резко тянет колено вниз
- Перенос веса на одну кисть

## Ключевые подсказки

- Таз ровный, без разворота
- Движение в тазобедренном суставе
- Пятка смотрит в потолок
- Останавливайтесь на уровне таза

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Отведение ноги назад в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Штанга**: [Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Без оборудования**: [Подъём ног в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-leg-raise/), [Пожарный гидрант с кругами коленом](https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant-circles/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Мах ногой назад в упоре на четвереньках с мини-резинкой — Новичок**
- Сложнее: [Мах ногой назад и в сторону на четвереньках](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % веса тела
- Сложнее: [Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Мах ногой назад в упоре на четвереньках с мини-резинкой»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Мах ногой назад в упоре на четвереньках с мини-резинкой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Мах ногой назад в упоре на четвереньках с мини-резинкой»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Мах ногой назад в упоре на четвереньках с мини-резинкой»?

Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре. Штанга: Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре. Без оборудования: Подъём ног в планке, Пожарный гидрант с кругами коленом.

### Какое упражнение сложнее, чем «Мах ногой назад в упоре на четвереньках с мини-резинкой»?

Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела), Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/