# Сведение рук в кроссовере на уровне плеч

Сведение рук стоя на двух блоках, установленных на уровне плеч: рукояти сводятся перед грудью. Нагружает среднюю часть грудных мышц через горизонтальное приведение рук.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/mid-cable-flye/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Верхняя часть груди: 6/10
- Передние дельты: 5/10
- Бицепсы: 3/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сведение рук в кроссовере на уровне плеч»

1. Установите оба блока на уровне плеч и возьмите по рукояти в каждую руку.
2. Встаньте по центру между блоками, шагнув одной стопой вперёд в разножку.
3. Исходное положение: руки в стороны, локти слегка согнуты.
4. Сводите рукояти по широкой дуге перед грудью.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение грудных мышц.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите оба блока на уровне плеч и пристегните одиночные рукояти.
2. Встаньте между блоками, возьмите рукояти и сделайте шаг вперёд, приняв стойку в разножке.
3. Исходное положение: руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вперёд, локти слегка согнуты.
4. Держите плечи опущенными и отведёнными назад, а угол в локтях неизменным, пока тросы блочного тренажёра тянут руки назад.
5. Сводите рукояти по широкой дуге, пока кисти не встретятся перед грудью.
6. Сожмите грудные мышцы в конечной точке, не превращая движение в жим.
7. Возвращайтесь по той же дуге, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц, не теряя положения корпуса.

## Частые ошибки

- Движение превращается в жим
- Плечи заваливаются вперёд
- Сгибание и разгибание локтей
- Тросы резко отдёргивают руки назад
- Подъём плеч к ушам при сведении

## Ключевые подсказки

- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Плечи опущены и отведены назад
- Широкая дуга, как в объятии
- Сводите кисти на уровне груди
- Держите стойку в разножке

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Сведение рук стоя с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Резиновые петли**: [Сведение одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Гантели**: [Разводка гантели одной рукой лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)
- **Блины**: [Жим Свенда на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-svend-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим Свенда лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-svend-press/) — Новичок
- Проще: [Разводка гантелей лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Новичок
- **Это упражнение: Сведение рук в кроссовере на уровне плеч — Новичок**
- Сложнее: [Разводка гантелей на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук в кроссовере на уровне плеч»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Верхняя часть груди 6/10, Передние дельты 5/10, Бицепсы 3/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Сведение рук в кроссовере на уровне плеч» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук в кроссовере на уровне плеч»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сведение рук в кроссовере на уровне плеч»?

Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Резиновые петли: Сведение одной рукой с резиновой петлёй, Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье. Гантели: Разводка гантели одной рукой лёжа на полу, Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье. Блины: Жим Свенда на наклонной скамье.

### Какое упражнение проще, чем «Сведение рук в кроссовере на уровне плеч»?

Разводка гантелей лёжа на полу (Новичок), Жим Свенда лёжа (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сведение рук в кроссовере на уровне плеч»?

Разводка гантелей на фитболе (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/