# Скручивания с касанием носков с медболом

Скручивания на полу: ноги подняты вертикально, вы тянетесь медболом к стопам. Медбол утяжеляет скручивания с касанием носков; пресс работает на сгибание корпуса.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Медбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Скручивания с касанием носков с медболом»

1. Лягте на спину, ноги прямо вверх, медбол над грудью.
2. Прижмите поясницу к полу, руки прямые.
3. На выдохе скрутитесь, дотягиваясь мячом к стопам.
4. Медленно опуститесь, сохраняя ноги вертикальными.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, поднимите обе ноги прямо вверх и держите медбол над грудью.
2. Держите руки прямыми, ладони — по бокам мяча.
3. Прижмите поясницу к полу и слегка подтяните подбородок к груди.
4. На выдохе скрутитесь, отрывая от пола голову, плечи и верх спины.
5. Тянитесь мячом к стопам за счёт сокращения пресса, а не маха руками.
6. Поднимайтесь, пока лопатки не оторвутся от пола, а мяч не дойдёт до голеней или носков.
7. Плавно опустите верх спины на пол, сохраняя ноги вертикальными.

## Частые ошибки

- Взмахи руками для разгона
- Ноги заваливаются к голове
- Подъём только головы
- Поясница отрывается от пола
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды

## Ключевые подсказки

- Выдох на скручивании
- Тяните рёбра к тазу
- Колени прямые
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Руки прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Поочерёдная складка с подтягиванием колена](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Петли TRX**: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) — Новичок
- **Это упражнение: Скручивания с касанием носков с медболом — Новичок**
- Сложнее: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивание коленей на ролике для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания с касанием носков с медболом»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

### Когда делать упражнение «Скручивания с касанием носков с медболом» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания с касанием носков с медболом»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Скручивания с касанием носков с медболом»?

Без оборудования: Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках, Поочерёдная складка с подтягиванием колена. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Скручивания с касанием носков с медболом»?

Скручивания с медболом на вытянутых руках (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания с касанием носков с медболом»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/