# Приседания с подъёмом медбола перед собой

Приседания с собственным весом в сочетании с подъёмом медбола перед собой на прямых руках. Одновременно тренируют квадрицепсы и передние дельты при участии ягодичных — для лёгкой кардионагрузки или разминки.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Медбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Передние дельты: 7/10
- Ягодичные: 6/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Трапеции: 3/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Приседания с подъёмом медбола перед собой»

1. Встаньте, стопы на ширине плеч, мяч у таза.
2. Приседайте, поднимая мяч перед собой до уровня плеч.
3. Держите руки прямыми, а корпус — вертикально.
4. Встаньте и опустите мяч обратно к тазу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
2. Держите медбол обеими руками перед тазом, ладони по бокам мяча.
3. Опуститесь в присед, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах и сохраняя корпус вертикальным.
4. Опускаясь, поднимайте мяч вперёд на прямых руках до уровня плеч.
5. Держите всю стопу на полу; колени смотрят туда же, куда стопы.
6. Отталкиваясь всей стопой, встаньте и опустите мяч обратно к тазу.
7. Полностью выпрямитесь, прежде чем начинать следующее повторение.

## Частые ошибки

- Колени заваливаются внутрь
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Сгибание локтей во время подъёма
- Подъём мяча выше уровня плеч
- Наклон вперёд для подъёма мяча

## Ключевые подсказки

- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Отталкивайтесь всей стопой
- Руки прямые
- Мяч до уровня плеч
- Держите корпус прямым

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Взятие блина на грудь и жим](https://seto.fit/ru/exercises/plate-clean-and-press/), [Взятие блина на грудь](https://seto.fit/ru/exercises/plate-clean/)
- **Штанга**: [Приседания с жимом в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-squat-to-press/), [Уход в сед рывковым хватом из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/snatch-balance/)
- **Гиря**: [Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat-with-press-out/), [Трастер с двумя гирями](https://seto.fit/ru/exercises/double-kettlebell-thruster/)
- **Гантели**: [Гоблет-приседания с приподнятыми пятками](https://seto.fit/ru/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Фронтальные приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Приседания с подъёмом медбола перед собой — Новичок**
- Сложнее: [Уолл-болл (бросок медбола в стену)](https://seto.fit/ru/exercises/wall-ball/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с подъёмом медбола перед собой»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Передние дельты 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Трапеции 3/10, Пресс 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с подъёмом медбола перед собой»?

Колено: низкая, Таз: низкая, Плечо: низкая.

### Когда делать упражнение «Приседания с подъёмом медбола перед собой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с подъёмом медбола перед собой»?

Сила: 2–3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания с подъёмом медбола перед собой»?

Блины: Взятие блина на грудь и жим, Взятие блина на грудь. Штанга: Приседания с жимом в рычажном упоре, Уход в сед рывковым хватом из-за головы. Гиря: Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд, Трастер с двумя гирями. Гантели: Гоблет-приседания с приподнятыми пятками, Фронтальные приседания с гантелями.

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с подъёмом медбола перед собой»?

Уолл-болл (бросок медбола в стену) (Средний), Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/