# Бёрпи с броском медбола вниз

Бёрпи с медболом: вы бросаете мяч в пол, прыжком уходите в планку с руками на мяче, затем возвращаетесь и поднимаете мяч над головой. Тренирует ноги и корпус как упражнение на выносливость всего тела.

- Средний · Кардио
- Оборудование: Медбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-slam-burpee/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 7/10
- Пресс: 7/10
- Ягодичные: 6/10
- Широчайшие: 6/10
- Передние дельты: 5/10
- Трицепсы: 4/10
- Икры: 4/10

## Как выполнять упражнение «Бёрпи с броском медбола вниз»

1. Встаньте прямо, медбол над головой.
2. Бросьте его в пол и опуститесь вслед за ним.
3. Руки на мяче, прыжком отведите ноги назад в планку.
4. Прыжком верните стопы вперёд, встаньте и поднимите мяч над головой.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, медбол над головой в обеих руках.
2. С силой бросьте мяч в пол перед стопами и опуститесь вслед за ним, сгибая колени и отводя таз назад.
3. Поставьте обе ладони на мяч и прыжком отведите ноги назад в планку на прямых руках.
4. Держите тело на одной прямой от плеч до пяток, мяч под плечами.
5. Прыжком подтяните стопы вперёд под таз, не снимая рук с мяча.
6. Вставая, поднимите мяч и выведите его над головой, чтобы начать следующее повторение.

## Частые ошибки

- Провисание в пояснице
- Мяч выкатывается из-под рук
- Округление верхней или нижней части спины
- Стопы приземляются слишком широко
- Незавершённый подъём мяча над головой

## Ключевые подсказки

- Ладони сверху на мяче
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Резко подтягивайте стопы под таз
- Встаньте прямо, мяч над головой

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · подъём — взрывной
- **Выносливость** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Бёрпи с броском медбола вниз»?

Основные: Квадрицепсы 7/10, Пресс 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Широчайшие 6/10, Передние дельты 5/10, Трицепсы 4/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Бёрпи с броском медбола вниз»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/