# Удержание позы лодки с медболом над головой

Статическое удержание сидя на полу с медболом над головой на прямых руках, нагружающее пресс. Вес над головой сильнее тянет корпус назад, поэтому удерживать положение труднее, чем в позе лодки с руками перед собой.

- Средний · Изометрическое
- Оборудование: Медбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 6/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Удержание позы лодки с медболом над головой»

1. Сядьте, согнув колени, и держите медбол у груди.
2. Слегка отклонитесь назад, держите спину прямой и поймайте равновесие.
3. Оторвите стопы от пола, ноги почти прямые.
4. Выжмите мяч над головой на прямых руках и удерживайте положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол и держите медбол у груди.
2. Слегка отклоните корпус назад и держите спину прямой, не скругляя поясницу.
3. Оторвите обе стопы от пола, ноги почти прямые, чтобы тело образовало букву V.
4. Выжмите мяч над головой, пока руки не выпрямятся и не будут направлены вверх.
5. Удерживайте положение, ровно дыша и не выпячивая рёбра.
6. Перед следующим удержанием опустите мяч к груди, а стопы — на пол.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Грудь проваливается к бёдрам
- Чрезмерное выпячивание рёбер
- Сгибание локтей под мячом
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Спина прямая
- Ноги почти прямые
- Не выпячивайте рёбра
- Руки прямые над головой

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 15–25 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 20–40 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Контроль баланса (пилатес)](https://seto.fit/ru/exercises/pilates-control-balance/), [Стойка на голове](https://seto.fit/ru/exercises/headstand/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Планка](https://seto.fit/ru/exercises/plank/) — 30 % веса тела
- Проще: [Планка на локтях с поднятой ногой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-plank/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Удержание позы лодки с медболом над головой — 45 % веса тела**
- Сложнее: [Удержание V-складки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-v-sit-hold/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Планка с вынесенными вперёд руками](https://seto.fit/ru/exercises/long-lever-plank/) — 55 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Удержание позы лодки с медболом над головой»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Удержание позы лодки с медболом над головой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Удержание позы лодки с медболом над головой»?

Сила: 3–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Удержание позы лодки с медболом над головой»?

Без оборудования: Контроль баланса (пилатес), Стойка на голове.

### Какое упражнение проще, чем «Удержание позы лодки с медболом над головой»?

Планка на локтях с поднятой ногой (40 % веса тела), Планка (30 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Удержание позы лодки с медболом над головой»?

Удержание V-складки в рычажном упоре (50 % веса тела), Планка с вынесенными вперёд руками (55 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/