# Рубка медболом снизу вверх

Вращательное движение стоя: медбол идёт по диагонали от внешней стороны таза к точке над противоположным плечом. Подъём из неполного приседа с разворотом тренирует косые мышцы живота и квадрицепсы вместе.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Медбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 8/10
- Квадрицепсы: 7/10
- Ягодичные: 6/10
- Передние дельты: 5/10
- Пресс: 5/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Рубка медболом снизу вверх»

1. Присядьте не до конца, мяч сбоку от таза.
2. Встаньте с разворотом, выводя мяч над противоположным плечом.
3. Разворачивайте заднюю стопу вместе с поворотом таза.
4. Вернитесь в нижнее положение; выполните все повторения на одну сторону.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, стопы чуть шире плеч, медбол в обеих руках.
2. Согните колени в неполный присед и развернитесь, опустив мяч сбоку от таза.
3. Напрягите пресс и держите спину прямой.
4. Встаньте и разверните корпус, выводя мяч по диагонали вверх поперёк тела.
5. Разворачивайте заднюю стопу вместе с поворотом таза к концу движения.
6. В конце выпрямитесь: руки вытянуты, мяч над противоположным плечом.
7. Плавно вернитесь по той же траектории в нижнее исходное положение.
8. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

## Частые ошибки

- Тяга одними руками
- Неподвижные стопы при повороте
- Округление поясницы
- Укороченная диагональная траектория
- Отсутствие толчка ногами

## Ключевые подсказки

- Движение за счёт корпуса
- Толчок начинается с ног
- Разворачивайте стопу задней ноги
- Ведите мяч вверх наискось
- Напрягайте пресс каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Рубка медболом снизу вверх — Новичок**
- Сложнее: [Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Рубка медболом снизу вверх»?

Основные: Косые мышцы 8/10, Квадрицепсы 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Передние дельты 5/10, Пресс 5/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Рубка медболом снизу вверх» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рубка медболом снизу вверх»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Рубка медболом снизу вверх»?

Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/