# Прыжки «звёздочка» с медболом

Прыжки «звёздочка» с медболом: мяч выжимается от груди над головой, когда вы прыжком ставите стопы широко. Добавляют работу плеч к простому кардиоупражнению.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: Медбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-jumping-jack/

## Какие мышцы работают

- Икры: 7/10
- Передние дельты: 7/10
- Квадрицепсы: 6/10
- Отводящие мышцы бедра: 6/10
- Ягодичные: 5/10
- Трицепсы: 4/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Прыжки «звёздочка» с медболом»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, мяч у груди.
2. Прыжком поставьте стопы широко и выжмите мяч над головой.
3. Прыжком сведите стопы, опуская мяч к груди.
4. Держите ровный ритм, мягко приземляясь на подушечки стоп.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, удерживая медбол обеими руками у груди.
2. Держите локти прижатыми к бокам, а ладони — с двух сторон мяча.
3. Прыжком поставьте стопы широко и одновременно выжмите мяч прямо над головой.
4. Приземляйтесь на подушечки стоп, слегка согнув колени и держа корпус вертикально.
5. Прыжком верните стопы на ширину таза, опуская мяч к груди.
6. Держите ровный ритм, чтобы руки и ноги двигались синхронно в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Тяжёлое приземление на всю стопу
- Руки и ноги двигаются несинхронно
- Заваливание коленей внутрь
- Мяч не доходит до положения над головой
- Переразгибание в пояснице с весом над головой

## Ключевые подсказки

- Двигайтесь легко и пружинисто
- Руки и стопы синхронно
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра вверху
- Держите корпус прямым

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 3–4 подхода по 20–40 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Прыжки «звёздочка» с медболом»?

Основные: Икры 7/10, Передние дельты 7/10. Также работают: Квадрицепсы 6/10, Отводящие мышцы бедра 6/10, Ягодичные 5/10, Трицепсы 4/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прыжки «звёздочка» с медболом»?

Сила: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/