# Тяга Медоуза

Тяга одной рукой на рычажном упоре для широчайших мышц спины, верха спины и задних дельт. Помогает набрать объём спины и заодно учит не давать корпусу скручиваться.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/meadows-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Задние дельты: 6/10
- Бицепсы: 5/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга Медоуза»

1. Встаньте перпендикулярно грифу в разножку, нагруженный конец грифа рядом с передней ногой.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, сохраняя спину прямой и пресс напряжённым.
3. Крепко возьмитесь одной рукой за конец грифа, позволяя плечу растянуться.
4. Тяните гриф вверх к тазу, уводя локоть высоко и назад.
5. Медленно опустите гриф вниз, пока рука не выпрямится.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте боком к грифу в разножку так, чтобы нагруженный конец оказался рядом с передней ногой.
2. Наклонитесь вперёд, отводя таз назад, и напрягите пресс, чтобы корпус не скручивался.
3. Опустите ближнюю к грифу руку и возьмитесь за конец грифа возле блинов.
4. В нижней точке дайте рабочему плечу опуститься вниз, не округляя спину.
5. Тяните гриф вверх и назад к тазу, выводя локоть высоко и за спину.
6. Завершите, когда локоть дойдёт до верхней точки, а мышцы верха спины полностью сократятся.
7. Опускайте гриф по той же траектории, пока рука снова не выпрямится.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Слишком вертикальное положение
- Скручивание корпуса
- Тяга строго к рёбрам
- Поднимание плеча к уху вместо тяги
- Неполная амплитуда внизу

## Ключевые подсказки

- Тяните к тазу
- Локоть вверх и назад
- Сохраняйте наклон корпуса
- Растяните широчайшие
- При необходимости лямки

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантелей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-row/), [Тяга двух гантелей в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **Без оборудования**: [Горизонтальные подтягивания](https://seto.fit/ru/exercises/inverted-row/), [Подъём во фронт-левер](https://seto.fit/ru/exercises/front-lever-row/)
- **Гиря**: [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/), [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальная тяга в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/), [Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-grip/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- Проще: [Тяга одной рукой на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/) — Средний
- **Это упражнение: Тяга Медоуза — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга Медоуза»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Задние дельты 6/10, Поясница 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга Медоуза»?

Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга Медоуза» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга Медоуза»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга Медоуза»?

Гантели: Тяга гантелей в упоре грудью, Тяга двух гантелей в наклоне. Без оборудования: Горизонтальные подтягивания, Подъём во фронт-левер. Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой, Тяга гирь «горилла». Тренажёр: Горизонтальная тяга в тренажёре, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват).

### Какое упражнение проще, чем «Тяга Медоуза»?

Тяга одной рукой на рычажном упоре (Средний), Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/