# Жим вверх сидя в тренажёре

Жим вверх в тренажёре на дельтовидные мышцы и трицепсы. Полезен для развития силы жима и объёма плеч: тренажёр даёт дополнительную устойчивость.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Тренажёр жима вверх
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 7/10
- Трицепсы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Жим вверх сидя в тренажёре»

1. Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы рукояти были примерно на уровне нижней части ушей.
2. Сядьте прямо, прижав спину к спинке, стопы поставьте на пол.
3. Выжимайте рукояти вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
4. Медленно верните рукояти вниз, пока локти не согнутся до комфортной глубины.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы в исходном положении рукояти были примерно между мочками ушей и плечами.
2. Сядьте прямо, прижав спину к спинке, стопы поставьте на пол.
3. Возьмитесь за рукояти симметрично, держите запястья ровно, а локти — под рукоятями или чуть впереди.
4. Опустите плечи и напрягите пресс перед началом жима.
5. Выжимайте рукояти вверх, пока руки не выпрямятся над головой, не поднимая плечи к ушам.
6. Опускайте рукояти в исходное положение, пока локти не согнутся глубоко, но комфортно.
7. Начинайте следующее повторение из того же нижнего положения, не отбивая груз внизу.

## Частые ошибки

- Слишком низко выставлено сиденье
- Локти сильно уходят назад за корпус
- Плечи поднимаются во время жима
- Отбив в нижней точке
- Отрыв спины от спинки

## Ключевые подсказки

- Запястья прямые
- Жмите без подъёма плеч
- Не отрывайтесь от спинки
- Опускайте до конца хода тренажёра

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Жим штанги над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Z-жим со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-z-press/)
- **Гантели**: [Жим гантели одной рукой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Без оборудования**: [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Жим вверх сидя в тренажёре — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- Сложнее: [Жим штанги стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим вверх сидя в тренажёре»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10.

### Когда делать упражнение «Жим вверх сидя в тренажёре» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим вверх сидя в тренажёре»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим вверх сидя в тренажёре»?

Штанга: Жим штанги над головой сидя, Z-жим со штангой. Гантели: Жим гантели одной рукой сидя, Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом, Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим вверх сидя в тренажёре»?

Жим гантелей над головой (Новичок), Жим штанги стоя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/