# Подъём в стороны в тренажёре

Изолирующее упражнение на плечи в тренажёре для средних дельт. Подходит тем, кто работает над шириной плеч: сопротивление стабильное, а раскачивать корпус почти не приходится.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Тренажёр для махов в стороны
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/machine-lateral-raise/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 10/10

## Как выполнять упражнение «Подъём в стороны в тренажёре»

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне плеч.
2. Сядьте прямо лицом к тренажёру и прижмите локти внешней стороной к валикам.
3. Начните, опустив руки вдоль тела; плечи на одном уровне и не подняты.
4. Поднимайте руки в стороны, пока локти не дойдут до уровня плеч.
5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи совпали с осью вращения тренажёра или высотой рукоятей.
2. Сядьте прямо лицом к тренажёру, стопы поставьте на пол.
3. Прижмите согнутые локти внешней стороной к валикам.
4. Исходное положение: руки опущены по бокам, плечи на одном уровне и не подняты вверх.
5. Поднимайте руки в стороны, уводя локти от корпуса.
6. Ведите движение, пока руки не поднимутся примерно до уровня плеч, без отклонений назад и раскачивания.
7. Опустите руки обратно в исходное положение по той же траектории, не роняя грузы со стуком.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Раскачивание из нижней точки
- Подъём заметно выше уровня плеч

## Ключевые подсказки

- Уводите локти в стороны
- Держите плечи опущенными
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Держите корпус прямым

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-lateral-raise/)
- **Кроссовер**: [Подъём руки в сторону на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Штанга**: [Подъём в стороны на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lateral-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём в стороны в тренажёре — Новичок**
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны сидя](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём в стороны в тренажёре»?

Основные: Средние дельты 10/10.

### Когда делать упражнение «Подъём в стороны в тренажёре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём в стороны в тренажёре»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём в стороны в тренажёре»?

Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй. Кроссовер: Подъём руки в сторону на нижнем блоке. Штанга: Подъём в стороны на рычажном упоре.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём в стороны в тренажёре»?

Подъём гантелей в стороны сидя (Новичок), Подъём гантелей в стороны (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/