# Наклонный жим в тренажёре

Жим сидя в рычажном тренажёре с блинами: обе руки выжимают рукояти вверх и вперёд от уровня груди по наклонной траектории. Нагружает верх груди, передние дельты и трицепсы без необходимости балансировать свободный вес.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Жим от груди под углом
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/machine-incline-chest-press/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Средняя часть груди: 5/10

## Как выполнять упражнение «Наклонный жим в тренажёре»

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне верха груди.
2. Сядьте прямо, прижмитесь к подушке, поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за рукояти.
3. Выжмите обе рукояти вверх и вперёд, пока руки почти не выпрямятся.
4. Медленно верните рукояти в исходное положение, сохраняя контроль.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сядете, рукояти были примерно на уровне верха груди.
2. Сядьте прямо, прижав спину к спинке, стопы поставьте на пол.
3. Крепко возьмитесь за рукояти и отведите плечи назад и вниз перед началом жима.
4. Выжмите обе рукояти вверх и вперёд, пока руки почти не выпрямятся выше уровня головы.
5. Держите спину прижатой к спинке и не давайте плечам уходить вперёд в верхней точке.
6. Плавно опускайте рукояти, пока кисти не вернутся на уровень верха груди.
7. Начинайте следующее повторение из того же положения, не отбивая блины.

## Частые ошибки

- Сиденье установлено слишком высоко или низко
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Отрыв таза от сиденья
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Неравномерное выпрямление рук

## Ключевые подсказки

- Не заваливайте плечи вперёд
- Плечи должны оставаться на подушке
- Держите запястья над локтями
- Выжимайте вверх и внутрь

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с ногами на стене](https://seto.fit/ru/exercises/wall-decline-push-up/), [Отжимания с коленями на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Штанга**: [Жим штанги лёжа обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-bench-press/), [Жим штанги на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-incline-bench-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Наклонный жим в тренажёре — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Новичок
- Сложнее: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Наклонный жим в тренажёре»?

Основные: Верхняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Трицепсы 6/10, Средняя часть груди 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Наклонный жим в тренажёре»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.

### Когда делать упражнение «Наклонный жим в тренажёре» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Наклонный жим в тренажёре»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Наклонный жим в тренажёре»?

Гантели: Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом, Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Отжимания с коленями на возвышении. Штанга: Жим штанги лёжа обратным хватом, Жим штанги на наклонной скамье.

### Какое упражнение сложнее, чем «Наклонный жим в тренажёре»?

Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок), Жим штанги лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/