# Отведение ноги назад в тренажёре

Упражнение на ягодичные мышцы в тренажёре с грузовым блоком: разгибание в тазобедренном суставе при участии задней поверхности бедра. Грудь опирается на упор тренажёра, а одна нога отводит валик назад.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Отведение ноги назад
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/machine-glute-kickback/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отведение ноги назад в тренажёре»

1. Стойте на одной ноге, грудь на упоре, валик за рабочим коленом.
2. Отведите рабочую ногу назад движением в тазобедренном суставе, пока бедро не уйдёт за корпус.
3. В конце напрягите ягодичную мышцу, не разворачивая таз.
4. Медленно верните ногу вперёд; после всех повторений смените ногу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Настройте тренажёр так, чтобы валик упирался в заднюю поверхность рабочей ноги чуть ниже колена.
2. Встаньте на платформу на одну ногу, обопритесь грудью и предплечьями на упор и возьмитесь за рукоять.
3. В исходном положении рабочая нога согнута в тазобедренном суставе, бедро находится перед корпусом.
4. Напрягите пресс и держите таз ровно относительно тренажёра.
5. Отведите рабочую ногу назад, разгибая её в тазобедренном суставе, пока бедро не окажется позади корпуса.
6. В крайней точке разгибания напрягите ягодичную мышцу, не вращая таз.
7. Плавно верните ногу вперёд, пока грузовые плиты почти не опустятся на место.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Раскачивание ноги по инерции
- Разворот таза в сторону
- Отрыв груди от упора
- Резкое опускание веса

## Ключевые подсказки

- Таз смотрит вперёд
- Движение в тазобедренном суставе
- В конце сжимайте ягодицы
- Таз ровный, без разворота

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы](https://seto.fit/ru/exercises/anchored-band-glute-kickback/), [Отведение ноги назад с резиновой петлёй в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **Без оборудования**: [Подъём ног в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-leg-raise/), [Пожарный гидрант с кругами коленом](https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant-circles/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Отведение ноги назад в тренажёре — Новичок**
- Сложнее: [Мах ногой назад и в сторону на четвереньках](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % веса тела
- Сложнее: [Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-donkey-kick/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги назад в тренажёре»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Отведение ноги назад в тренажёре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги назад в тренажёре»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отведение ноги назад в тренажёре»?

Резиновые петли: Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы, Отведение ноги назад с резиновой петлёй в наклоне. Без оборудования: Подъём ног в планке, Пожарный гидрант с кругами коленом.

### Какое упражнение сложнее, чем «Отведение ноги назад в тренажёре»?

Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела), Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/