# Жим в тренажёре с отрицательным наклоном

Жим сидя в тренажёре под отрицательным углом: нагружает нижнюю часть груди при участии трицепсов и передних дельт. Каждая рука двигает свой рычаг, поэтому одна сторона не может работать за другую.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Жим от груди с уклоном вниз
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/machine-decline-chest-press/

## Какие мышцы работают

- Нижняя часть груди: 9/10
- Средняя часть груди: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Передние дельты: 5/10

## Как выполнять упражнение «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном»

1. Настройте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне нижней части груди.
2. Сядьте прямо, прижмитесь к подушке, поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за рукояти.
3. Выжимайте рукояти вперёд и слегка вниз до выпрямления рук.
4. Медленно верните рукояти в исходное положение, сохраняя контроль.
5. Повторяйте движение, удерживая плечи отведёнными назад и прижатыми к подушке.

### Полная техника — 7 шагов

1. Настройте сиденье так, чтобы, когда вы сядете, рукояти были примерно на уровне нижней части груди.
2. Сядьте прямо, прижмите голову и верхнюю часть спины к подушке, а ноги поставьте на пол.
3. Крепко возьмитесь за рукояти и отведите плечи назад и вниз перед началом жима.
4. Выжимайте рукояти вперёд и слегка вниз до выпрямления рук, не выпрямляя локти через силу.
5. Выполните жим в полной амплитуде, не отрывая плечи от подушки.
6. Медленно верните рукояти в исходное положение, сохраняя грудь приподнятой.
7. Начинайте следующее повторение из того же растянутого положения, без рывка.

## Частые ошибки

- Сиденье установлено слишком высоко или низко
- Плечи уходят вперёд в конце жима
- Неполная амплитуда
- Отскок в начале следующего повторения
- Неравномерное выпрямление рук

## Ключевые подсказки

- Плечи должны оставаться на подушке
- Не заваливайте плечи вперёд
- Выжимайте в полной амплитуде
- Не бросайте грузовые плиты

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Резиновые петли**: [Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Блины**: [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с руками на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/incline-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Жим в тренажёре с отрицательным наклоном — Новичок**
- Сложнее: [Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Новичок
- Сложнее: [Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-decline-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном»?

Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передние дельты 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном»?

Гантели: Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном, Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй. Блины: Отжимания с дефицитом на блинах. Без оборудования: Отжимания с руками на возвышении.

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном»?

Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок), Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/