# Жим от груди в тренажёре

Жим от груди в тренажёре на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Подходит новичкам, для работы на массу и для тяжёлого жима без необходимости балансировать свободный вес.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Тренажёр жима от груди
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/machine-chest-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 6/10
- Трицепсы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Жим от груди в тренажёре»

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне середины груди.
2. Сядьте прямо, прижмитесь к спинке, поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за рукояти.
3. Выжмите рукояти вперёд до выпрямления рук, не переразгибая локти.
4. Медленно и плавно верните рукояти в исходное положение.
5. Повторяйте движение, удерживая плечи отведёнными назад и прижатыми к спинке.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти находились примерно на уровне середины груди.
2. Сядьте прямо, прижмите голову и верхнюю часть спины к спинке тренажёра, а ноги поставьте на пол.
3. Крепко возьмитесь за рукояти и отведите плечи назад и вниз перед началом жима.
4. Выжмите рукояти вперёд до полного выпрямления рук, но не переразгибайте локти.
5. Выполните жим в полной амплитуде, не отрывая лопатки от спинки.
6. Медленно верните рукояти в исходное положение, сохраняя грудь приподнятой.
7. Начинайте следующее повторение из того же растянутого положения, без рывка.

## Частые ошибки

- Сиденье установлено слишком высоко или низко
- Плечи уходят вперёд при жиме
- Неполная амплитуда
- Отбив в начале следующего повторения
- Отрыв головы от спинки

## Ключевые подсказки

- Выставьте сиденье по уровню груди
- Не заваливайте плечи вперёд
- Прижимайте плечи к спинке
- Выжимайте в полной амплитуде
- Не бросайте грузовые плиты

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Отжимания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-push-up/), [Жим резиновой петли стоя](https://seto.fit/ru/exercises/band-standing-chest-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/), [Жим Спото со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Без оборудования**: [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/), [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Гантели**: [Жим гантели лёжа одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [Поочерёдный жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим от груди с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-chest-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим от груди в тренажёре — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/) — Новичок
- Сложнее: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим от груди в тренажёре»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим от груди в тренажёре»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.

### Когда делать упражнение «Жим от груди в тренажёре» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим от груди в тренажёре»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим от груди в тренажёре»?

Резиновые петли: Отжимания с резиновой петлёй, Жим резиновой петли стоя. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, Жим Спото со штангой. Без оборудования: Жим от груди на уличном тренажёре, Отжимания со смещением в стороны. Гантели: Жим гантели лёжа одной рукой, Поочерёдный жим гантелей лёжа.

### Какое упражнение проще, чем «Жим от груди в тренажёре»?

Жим от груди с резиновой петлёй (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим от груди в тренажёре»?

Жим гантелей лёжа (Новичок), Жим штанги лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/