# Растяжка задней поверхности бедра лёжа у стены

Растяжка задней поверхности бедра лёжа, таз у самой стены: одна нога выпрямлена и поднята вдоль стены, другая согнута. Ногу держит стена, поэтому можно расслабиться, а спина опирается на пол.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Икры: 4/10
- Ягодичные: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка задней поверхности бедра лёжа у стены»

1. Лягте на спину, таз у стены, стопы на стене.
2. Проведите одной пяткой вверх по стене до прямого колена.
3. Другое колено согнуто, таз прижат к полу.
4. Удерживайте растяжку, спокойно дыша, затем смените сторону.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на спину тазом близко к стене и поставьте обе стопы на стену, колени согнуты примерно на 90 градусов.
2. Положите руки на грудь или на пол.
3. Проведите одной пяткой вверх по стене, пока колено не выпрямится и не появится растяжение по задней поверхности бедра.
4. Уберите другую стопу со стены, колено этой ноги оставьте согнутым.
5. Держите таз и голову на полу.
6. Придвиньте таз ближе к стене, чтобы усилить растяжку, или отодвиньте дальше, чтобы ослабить её.
7. Удерживайте растяжку, ровно дыша и без пружинящих движений.
8. Согните колено, опустите стопу вниз по стене и смените сторону.

## Частые ошибки

- Пружинящие движения, чтобы уйти глубже
- Отрыв таза от пола
- Отрыв головы и плеч от пола
- Выпрямление поднятого колена через силу
- Таз слишком близко к стене

## Ключевые подсказки

- Тянитесь только до натяжения
- Тянитесь пяткой к потолку
- Таз на полу
- Давление должно быть терпимым

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка задней поверхности бедра лёжа у стены — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Новичок
- Сложнее: [Наклон вперёд сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-forward-fold/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра лёжа у стены»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Икры 4/10, Ягодичные 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка задней поверхности бедра лёжа у стены» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра лёжа у стены»?

Сила: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Растяжка задней поверхности бедра лёжа у стены»?

Резиновые петли: Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка задней поверхности бедра лёжа у стены»?

Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе (Новичок), Наклон вперёд сидя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/