# Жим Свенда лёжа

Жим блина лёжа на горизонтальной скамье: блин сжат между ладонями, нагрузка приходится на середину груди. Подходит как изолирующее упражнение на грудь, когда оборудования мало.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Блины, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lying-svend-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 6/10
- Трицепсы: 5/10
- Верхняя часть груди: 5/10

## Как выполнять упражнение «Жим Свенда лёжа»

1. Лягте на скамью, стопы на полу, держите блин между ладонями.
2. Поднесите блин к груди, согнув локти и сдавливая его ладонями.
3. Выжмите блин строго вверх, пока руки не выпрямятся над грудью.
4. В верхней точке сильно сдавите блин, не заваливая плечи вперёд.
5. Верните блин к груди, не ослабляя давление ладоней.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы упираются в пол, держите блин вертикально между ладонями.
2. Опустите блин к нижней части груди, согнув локти и сильно сжимая его ладонями.
3. Держите плечи опущенными и прижатыми к скамье, постоянно сдавливая блин ладонями.
4. Выжмите блин строго вверх, пока руки полностью не выпрямятся над грудью.
5. Продолжайте сильно сдавливать блин в верхней точке, не давая плечам уходить вперёд.
6. Верните блин к груди по той же траектории, не ослабляя давление ладоней.

## Частые ошибки

- Ослабление давления ладоней
- Плечи уходят вперёд в верхней точке
- Плечи отрываются от скамьи
- Блин уходит к лицу

## Ключевые подсказки

- Сдавливайте блин
- Жмите строго вверх
- Держите плечи опущенными
- Не заваливайте плечи вперёд
- Твёрдо упирайтесь ногами в пол

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Разводка гантелей лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Без оборудования**: [Сведение рук стоя с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Резиновые петли**: [Сведение одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Сведение рук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-chest-fly/)
- **Кроссовер**: [Сведение рук в кроссовере на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/mid-cable-flye/), [Сведение рук в кроссовере лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-flye/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Жим Свенда лёжа — Новичок**
- Сложнее: [Жим Свенда на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-svend-press/) — Новичок
- Сложнее: [Разводка гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-flye/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим Свенда лёжа»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 5/10, Верхняя часть груди 5/10.

### Когда делать упражнение «Жим Свенда лёжа» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Свенда лёжа»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим Свенда лёжа»?

Гантели: Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье, Разводка гантелей лёжа на полу. Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Резиновые петли: Сведение одной рукой с резиновой петлёй, Сведение рук с резиновой петлёй. Кроссовер: Сведение рук в кроссовере на уровне плеч, Сведение рук в кроссовере лёжа.

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим Свенда лёжа»?

Жим Свенда на наклонной скамье (Новичок), Разводка гантелей лёжа (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/