# Растяжка плеча на внутреннюю ротацию лёжа

Упражнение на подвижность плеч лёжа на горизонтальной скамье: предплечья опускаются вперёд к ногам и возвращаются в вертикальное положение. Растягивает заднюю часть плеча и увеличивает амплитуду поворота плеча внутрь.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/

## Какие мышцы работают

- Подостная мышца: 8/10
- Малая круглая мышца: 7/10
- Подлопаточная мышца: 4/10
- Задние дельты: 4/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка плеча на внутреннюю ротацию лёжа»

1. Лягте на скамью, руки разведены в стороны, локти согнуты под 90 градусов.
2. Поворачивайте предплечья вниз к ногам, локти на месте.
3. Остановитесь при растяжении в задней части плеч.
4. Поверните предплечья обратно вверх, к потолку.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину вдоль горизонтальной скамьи, ноги прямые.
2. Разведите руки в стороны на уровне плеч, локти согнуты под 90 градусов, предплечья направлены в потолок.
3. Держите локти на месте и поворачивайте предплечья вперёд и вниз, к ногам.
4. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части плеч, до того как передняя часть плеч оторвётся от скамьи.
5. Сделайте короткую паузу, затем поверните предплечья обратно вверх, пока они не будут направлены в потолок.
6. Сохраняйте угол 90 градусов в локтях на протяжении всего повторения.

## Частые ошибки

- Плечи отрываются от скамьи и уходят вперёд
- Разгибание локтей во время повторения
- Смещение локтей к тазу
- Пружинящие движения в конечной точке

## Ключевые подсказки

- Локти на месте
- Локти согнуты под 90 градусов
- Плечи прижаты к скамье
- Тянитесь, не давите

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 8–10 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 8–10 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка плеча на внутреннюю ротацию лёжа»?

Основные: Подостная мышца 8/10, Малая круглая мышца 7/10. Также работают: Подлопаточная мышца 4/10, Задние дельты 4/10, Передние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка плеча на внутреннюю ротацию лёжа» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка плеча на внутреннюю ротацию лёжа»?

Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/