# Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй

Растяжка квадрицепса лёжа лицом вниз: резиновая петля, накинутая на стопу, подтягивает пятку к ягодицам. Растягивает переднюю поверхность бедра и сгибатели бедра без необходимости тянуться рукой к щиколотке.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Сгибатели бедра: 6/10
- Передняя большеберцовая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй»

1. Лягте лицом вниз, петля накинута на одну стопу.
2. Согните эту ногу в колене, держа концы петли обеими руками.
3. Мягко тяните петлю, подводя пятку к ягодицам.
4. Удерживайте растяжку несколько вдохов, затем отпустите и повторите на другую ногу.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте лицом вниз с прямыми ногами и накиньте резиновую петлю на одну стопу.
2. Согните эту ногу в колене и подведите пятку к ягодицам.
3. Возьмите концы петли обеими руками у головы и натяните её.
4. Мягко тяните петлю, пока пятка не приблизится к ягодицам и не появится растяжение по передней поверхности бедра.
5. Удерживая положение, держите таз на полу и не прогибайтесь в пояснице.
6. Дышите ровно, затем плавно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Пружинящие движения в растяжке
- Отрыв таза от пола
- Колено уходит в сторону
- Резкие рывки петлёй

## Ключевые подсказки

- Таз остаётся на полу
- Тяните петлю мягко
- Держите колени вместе
- Дышите медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Растяжка квадрицепса лёжа на животе](https://seto.fit/ru/exercises/prone-quad-stretch/), [Растяжка квадрицепса лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-quad-stretch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка квадрицепса на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Сгибатели бедра 6/10. Также работают: Передняя большеберцовая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй»?

Без оборудования: Растяжка квадрицепса лёжа на животе, Растяжка квадрицепса лёжа на боку.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй»?

Растяжка квадрицепса на фитболе (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/