# Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй

Упражнение на пресс на полу: вы подтягиваете оба колена к груди против сопротивления резиновой петли, закреплённой низко за стопами. Нагружает мышцы пресса, а петля добавляет сопротивление по всей амплитуде.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй»

1. Лягте на спину, петля закреплена низко и надета на стопы.
2. Слегка приподнимите стопы, мягко прижимая поясницу к полу.
3. Подтяните колени к груди, сгибая ноги в тазобедренных суставах; спина ровная.
4. Медленно выпрямите ноги обратно, не прогибая поясницу.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите петлю на низкой опоре и лягте на спину стопами к точке крепления.
2. Наденьте петлю на подъёмы обеих стоп, руки положите на пол вдоль таза ладонями вниз.
3. Прижмите поясницу к полу и слегка приподнимите обе прямые ноги над полом.
4. Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, подтягивайте колени к груди, пока бёдра не будут направлены вверх.
5. Поясница остаётся на полу, голова и руки неподвижны.
6. Выпрямите ноги обратно против сопротивления петли, не касаясь пятками пола и не прогибая спину.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице при выпрямлении ног
- Отдых пятками на полу между повторениями
- Раскачивание ног по инерции
- Быстрый возврат ног под натяжением петли

## Ключевые подсказки

- Поясница прижата к полу
- Полностью вытягивайте ноги
- Выдох на подтягивании коленей
- Выпрямляйте ноги плавно

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Поочерёдная складка с подтягиванием колена](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Медбол**: [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петли TRX**: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ab-machine/) — Новичок
- **Это упражнение: Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

### Когда делать упражнение «Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй»?

Без оборудования: Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках, Поочерёдная складка с подтягиванием колена. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй»?

Скручивания в тренажёре сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/