# Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа

Подъём на бицепс лёжа на спине на горизонтальной скамье против сопротивления резиновой петли, закреплённой внизу за стопами. Локти лежат на скамье, поэтому бицепс работает без раскачивания корпуса.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 5/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа»

1. Лягте на скамью стопами к нижней точке крепления петли.
2. Держите рукояти ладонями вверх, руки прямые вдоль корпуса.
3. Сгибайте руки до вертикальных предплечий, локти не отрываются от скамьи.
4. Медленно опустите руки, чувствуя натяжение петли.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите середину петли низко, у пола, за краем горизонтальной скамьи.
2. Лягте на скамью спиной, стопами к точке крепления, колени согнуты, стопы стоят на полу.
3. Возьмите рукояти в обе руки ладонями вверх, руки прямые вдоль корпуса.
4. Не отрывайте локти от скамьи на протяжении всего подхода.
5. Сгибая локти, подтягивайте рукояти к плечам, пока предплечья не станут вертикальными.
6. Опустите руки, пока локти не выпрямятся полностью или почти полностью, сохраняя натяжение петли.

## Частые ошибки

- Отрыв локтей от скамьи
- Провисание резинки
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Сгибание запястья при подъёме
- Подъём плеч во время сгибания

## Ключевые подсказки

- Начинайте с натянутой петлёй
- Локти неподвижны
- Ладони смотрят вверх
- Полностью разгибайте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Штанга**: [Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-concentration-curl/), [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Тренажёр**: [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа — Новичок**
- Сложнее: [Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа»?

Гантели: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками. Штанга: Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге, Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа»?

Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч (Новичок), Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/