# Скручивания лёжа с резиновой петлёй

Скручивания на полу с резиновой петлёй, закреплённой низко за головой; рукояти удерживаются у головы. Прорабатывают пресс: голова и плечи отрываются от пола, преодолевая натяжение петли.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Скручивания лёжа с резиновой петлёй»

1. Лягте на спину, колени согнуты, голова к нижней точке крепления петли.
2. Держите рукояти у головы, локти направлены к коленям.
3. Немного оторвите голову и плечи от пола, сосредоточившись на прессе.
4. Медленно опуститесь, пока верх спины снова не коснётся пола.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите петлю у самого пола и сядьте спиной к опоре.
2. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
3. Держите по рукояти в каждой руке у головы, локти направлены к коленям.
4. Отодвиньтесь от опоры, чтобы петля была натянута уже в исходном положении.
5. За счёт пресса оторвите голову, плечи и верх спины от пола.
6. Поднимайтесь, пока лопатки не оторвутся от пола, но не садитесь.
7. Держите кисти неподвижно у головы, не тяните руками.
8. Опускайте верх спины, пока лопатки не вернутся на пол.

## Частые ошибки

- Тяга рукоятей руками
- Подтягивание головы вперёд
- Движение превращается в подъём корпуса
- Рывок в начале повторения
- Падение вниз между повторениями

## Ключевые подсказки

- Ладони у головы
- Тяните рёбра к тазу
- Отрывайте только лопатки
- Выдох на скручивании
- Шея расслаблена

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Поочерёдная складка с подтягиванием колена](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Медбол**: [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петли TRX**: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ab-machine/) — Новичок
- **Это упражнение: Скручивания лёжа с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания лёжа с резиновой петлёй»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

### Когда делать упражнение «Скручивания лёжа с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания лёжа с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Скручивания лёжа с резиновой петлёй»?

Без оборудования: Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках, Поочерёдная складка с подтягиванием колена. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Скручивания лёжа с резиновой петлёй»?

Скручивания в тренажёре сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания лёжа с резиновой петлёй»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/