# Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй

Растяжка икроножной мышцы лёжа на спине: резиновая петля накинута на одну стопу, и вы тянете её к себе руками. Растягивает икроножную мышцу ноги с петлёй, а другая нога остаётся на полу.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/

## Какие мышцы работают

- Икры: 8/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй»

1. Лягте на спину, петля на подушечке одной стопы.
2. Поднимите ногу и выпрямите колено настолько, насколько можете.
3. Тяните петлю, пока носок не потянется к голени.
4. Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину на пол, обе ноги прямые.
2. Накиньте петлю на подушечку одной стопы и возьмите её концы в руки.
3. Согните это колено и подтяните ногу к груди.
4. Выпрямите колено настолько, насколько можете, не снимая петлю со стопы.
5. Тяните петлю к себе, сгибая стопу к голени, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы.
6. Удерживайте растяжку, спокойно дыша; другая нога лежит ровно на полу.
7. Смените ногу и удерживайте растяжку столько же времени.

## Частые ошибки

- Сгибание колена рабочей ноги
- Резиновая петля сползает со стопы
- Пружинящие движения в растяжке
- Отрыв головы и плеч от пола

## Ключевые подсказки

- Выпрямите колено
- Носок на себя
- Другая нога на полу
- Входите в растяжку плавно

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Растяжка икроножных мышц с носком на стене](https://seto.fit/ru/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/), [Растяжка икроножных мышц на ступеньке](https://seto.fit/ru/exercises/stair-calf-stretch/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй»?

Основные: Икры 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй»?

Без оборудования: Растяжка икроножных мышц с носком на стене, Растяжка икроножных мышц на ступеньке.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/