# Жим медбола от груди лёжа

Жим от груди лёжа на горизонтальной скамье с медболом, зажатым между ладонями. Прорабатывает середину груди и трицепсы, а сжатие мяча ладонями держит грудь в напряжении.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Медбол, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 8/10
- Трицепсы: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим медбола от груди лёжа»

1. Лягте на скамью, стопы на полу, медбол у груди.
2. Крепко сожмите мяч между ладонями.
3. Выжмите мяч строго вверх до полного выпрямления рук.
4. Опустите его к груди, не ослабляя сжатие.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на горизонтальную скамью, колени согнуты, стопы твёрдо стоят на полу.
2. Держите медбол у груди, сдавливая его ладонями с боков.
3. Держите локти близко к корпусу и крепко сжимайте мяч внутрь.
4. Выжмите мяч строго вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.
5. Продолжайте сжимать, чтобы мяч крепко держался между ладонями в верхней точке.
6. Плавно опустите мяч к груди, не ослабляя сжатие.

## Частые ошибки

- Ослабление сжатия в верхней точке
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Локти разводятся в стороны
- Отрыв таза от скамьи
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь ладонями
- Не ослабляйте сжатие
- Полностью выпрямляйте руки
- Твёрдо упирайтесь ногами в пол

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/), [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Резиновые петли**: [Жим лёжа на полу с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/), [Отжимания с помощью резиновой петли](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Штанга**: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/), [JM-жим со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-jm-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Жим медбола от груди лёжа — Новичок**
- Сложнее: [Отжимания](https://seto.fit/ru/exercises/push-up/) — 64 % веса тела
- Сложнее: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим медбола от груди лёжа»?

Основные: Средняя часть груди 8/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим медбола от груди лёжа»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Жим медбола от груди лёжа» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим медбола от груди лёжа»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим медбола от груди лёжа»?

Без оборудования: Отжимания со смещением в стороны, Жим от груди на уличном тренажёре. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй, Отжимания с помощью резиновой петли. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, JM-жим со штангой.

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим медбола от груди лёжа»?

Отжимания (64 % веса тела), Жим штанги лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/