# Сгибания ног в тренажёре лёжа

Изолирующее упражнение в тренажёре на заднюю поверхность бедра. Развивает силу сгибания коленей и массу задней поверхности бедра почти без нагрузки на поясницу.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Тренажёр сгибания ног
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lying-leg-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 10/10

## Как выполнять упражнение «Сгибания ног в тренажёре лёжа»

1. Лягте на тренажёр лицом вниз, выровняв колени с осью вращения.
2. Зафиксируйте валик на задней части голеней, чуть выше пяток.
3. Согните ноги в коленях, поднимая пятки к ягодицам.
4. Медленно опустите ноги в исходное положение, почти выпрямляя их.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на тренажёр лицом вниз, выровняв колени с осью вращения.
2. Установите валик на заднюю часть голеней чуть выше пяток.
3. Возьмитесь за рукояти и плотно прижмите таз и бёдра к скамье.
4. Начните с выпрямленных ног, не выпрямляя колени через силу.
5. Согните ноги в коленях, поднимая валик до приближения пяток к ягодицам.
6. Сильно напрягите заднюю поверхность бедра в верхней точке, не отрывая таз от скамьи.
7. Медленно опустите вес, почти полностью выпрямляя ноги и растягивая заднюю поверхность бедра.

## Частые ошибки

- Валик установлен слишком высоко на икрах
- Таз отрывается от скамьи
- Заброс веса рывком
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Разгибание коленей до упора между повторениями

## Ключевые подсказки

- Совместите колени с осью
- Не отрывайте таз от скамьи
- Тяните валик пятками к ягодицам
- Сожмите мышцы в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Сгибания ног в тренажёре лёжа — Новичок**
- Сложнее: [Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-leg-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Нордическое сгибание ног с помощью блока](https://seto.fit/ru/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сгибания ног в тренажёре лёжа»?

Основные: Бицепсы бедра 10/10.

### Когда делать упражнение «Сгибания ног в тренажёре лёжа» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибания ног в тренажёре лёжа»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сгибания ног в тренажёре лёжа»?

Резиновые петли: Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй.

### Какое упражнение сложнее, чем «Сгибания ног в тренажёре лёжа»?

Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене (Новичок), Нордическое сгибание ног с помощью блока (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/