# Растяжка лёжа с обхватом коленей

Растяжка лёжа на спине: оба колена прижимаются к груди. Растягивает поясницу.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lying-knee-hug-stretch/

## Какие мышцы работают

- Поясница: 7/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка лёжа с обхватом коленей»

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
2. Прижмите оба колена к груди, кисти чуть ниже колен.
3. Держите голову и плечи на полу.
4. Удерживайте и медленно дышите, чувствуя растяжение в пояснице.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу.
2. Поднимите обе стопы и подтяните колени к груди.
3. Обхватите голени руками и сцепите кисти чуть ниже колен.
4. Мягко подтяните колени ближе, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
5. Не отрывайте голову и плечи от пола.
6. Удерживайте положение и медленно дышите, чувствуя растяжение в пояснице.
7. Отпустите колени и верните стопы на пол.

## Частые ошибки

- Задержка дыхания во время удержания
- Слишком сильное притягивание коленей
- Отрыв головы от пола
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Прижимайте колени ближе
- Голова на полу
- Держите плечи опущенными
- Дышите медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка лёжа с обхватом коленей»?

Основные: Поясница 7/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка лёжа с обхватом коленей» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка лёжа с обхватом коленей»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/