# Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Растяжка задней поверхности бедра лёжа: одна нога поднята и удерживается руками, другая лежит на полу. Улучшает гибкость задней поверхности бедра, а пол поддерживает спину.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lying-hamstring-stretch/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Икры: 4/10
- Ягодичные: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка задней поверхности бедра лёжа»

1. Лягте на спину, обе ноги прямые.
2. Поднимите одну ногу и обхватите руками заднюю поверхность бедра.
3. Выпрямляйте колено до растяжения по задней поверхности бедра.
4. Удерживайте растяжку, дыша свободно; другая нога лежит на полу.
5. Опустите ногу и повторите на другую сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, обе ноги прямые и лежат на полу.
2. Согните одно колено и поднимите бедро, пока оно не будет направлено к потолку.
3. Обхватите обеими руками заднюю поверхность поднятого бедра.
4. Медленно выпрямляйте колено, толкая пятку к потолку, пока не почувствуете растяжение по задней поверхности бедра.
5. Другую ногу держите прямой и прижатой к полу, голову не поднимайте.
6. Удерживайте растяжку, ровно дыша и без пружинящих движений.
7. Согните колено, опустите ногу на пол и смените сторону.

## Частые ошибки

- Пружинящие движения, чтобы уйти глубже
- Резкое подтягивание ноги руками
- Отрыв лежащей ноги от пола
- Отрыв головы и плеч от пола
- Выпрямление поднятого колена через силу

## Ключевые подсказки

- Тянитесь только до натяжения
- Тянитесь пяткой к потолку
- Другая нога на полу
- Давление должно быть терпимым

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка задней поверхности бедра лёжа — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Новичок
- Сложнее: [Наклон вперёд сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-forward-fold/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра лёжа»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Икры 4/10, Ягодичные 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка задней поверхности бедра лёжа» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра лёжа»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Растяжка задней поверхности бедра лёжа»?

Резиновые петли: Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка задней поверхности бедра лёжа»?

Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе (Новичок), Наклон вперёд сидя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/