# Растяжка ягодичных мышц лёжа с приведением колена поперёк корпуса

Растяжка лёжа на спине: противоположная рука тянет согнутое колено поперёк корпуса, а стопа остаётся на полу. Растягивает ягодичные мышцы и наружную часть таза — полезна после тренировки или долгого сидения.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 8/10
- Отводящие мышцы бедра: 5/10
- Тазобедренные мышцы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка ягодичных мышц лёжа с приведением колена поперёк корпуса»

1. Лягте на спину, согните одну ногу, стопа рядом с коленом другой ноги.
2. Положите противоположную руку на внешнюю сторону согнутого колена.
3. Тяните колено поперёк корпуса до растяжения в ягодице.
4. Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину, обе ноги прямые, руки на полу.
2. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол рядом с коленом другой ноги.
3. Протяните противоположную руку поперёк корпуса и положите её на внешнюю сторону согнутого колена.
4. Тяните колено поперёк корпуса к полу, пока не почувствуете растяжение в наружной части таза и ягодице.
5. Стопа остаётся на полу, оба плеча прижаты к полу; дышите ровно.
6. Удерживайте положение заданное время, затем отпустите и смените сторону.

## Частые ошибки

- Отрыв опорной стопы от пола
- Отрыв противоположного плеча от пола
- Слишком резкое усилие в растяжке
- Заваливание таза на бок
- Задержка дыхания

## Ключевые подсказки

- Стопа прижата к полу
- Держите плечи опущенными
- Дышите ровно в растяжке
- Комфортная амплитуда

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка ягодичных мышц лёжа с приведением колена поперёк корпуса — Новичок**
- Сложнее: [Двойная поза голубя](https://seto.fit/ru/exercises/double-pigeon-pose/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка ягодичных мышц лёжа с приведением колена поперёк корпуса»?

Основные: Ягодичные 8/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 5/10, Тазобедренные мышцы 4/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка ягодичных мышц лёжа с приведением колена поперёк корпуса» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка ягодичных мышц лёжа с приведением колена поперёк корпуса»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка ягодичных мышц лёжа с приведением колена поперёк корпуса»?

Двойная поза голубя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/