# Пуловер лёжа на нижнем блоке

Пуловер лёжа на горизонтальной скамье головой к нижнему блоку: нагружает широчайшие и большую круглую мышцу. Трос держит широчайшие под нагрузкой, даже когда руки находятся над грудью.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-pullover/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Нижняя часть груди: 5/10
- Трицепсы: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Пуловер лёжа на нижнем блоке»

1. Лягте на скамью головой к нижнему блоку, стопы на полу.
2. Держите по рукояти в каждой руке, руки заведены за голову.
3. Тяните рукояти по дуге, пока они не окажутся над грудью.
4. Медленно опускайте рукояти по дуге за голову, ощущая растяжение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите две рукояти на нижнем блоке и поставьте перед ним горизонтальную скамью вдоль троса.
2. Лягте на скамью головой к блоку, стопы поставьте на пол.
3. Возьмите по рукояти в каждую руку и заведите руки назад за голову.
4. Начните со слегка согнутых локтей и почти не меняйте этот угол на протяжении всего движения.
5. Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра, когда опускаете вес за голову.
6. Поднимайте рукояти по дуге, пока руки не окажутся вертикально над грудью.
7. Опускайте рукояти по дуге за голову до глубокого растяжения в плечах.

## Частые ошибки

- Движение превращается в разгибание на трицепс
- Сильное выпячивание рёбер
- Слишком глубокое опускание без контроля
- Локти сильнее сгибаются при подъёме
- Плечи отрываются от скамьи

## Ключевые подсказки

- Угол в локте не меняется
- Движение в плечевых суставах
- Не выпячивайте рёбра
- Растягивайте широчайшие за головой
- Лёгкий сгиб в локтях

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Пуловер с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Гантели**: [Пуловер с гантелью лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-pullover/), [Пуловер с гантелью поперёк скамьи](https://seto.fit/ru/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **Резиновые петли**: [Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Тренажёр**: [Пуловер с прямыми руками на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приведение плеча с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — Новичок
- Проще: [Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — Новичок
- **Это упражнение: Пуловер лёжа на нижнем блоке — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер лёжа на нижнем блоке»?

Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 6/10. Также работают: Нижняя часть груди 5/10, Трицепсы 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Пуловер лёжа на нижнем блоке» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер лёжа на нижнем блоке»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пуловер лёжа на нижнем блоке»?

Гиря: Пуловер с гирей. Гантели: Пуловер с гантелью лёжа на полу, Пуловер с гантелью поперёк скамьи. Резиновые петли: Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу. Тренажёр: Пуловер с прямыми руками на ски-эрге.

### Какое упражнение проще, чем «Пуловер лёжа на нижнем блоке»?

Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй (Новичок), Приведение плеча с резиновой петлёй (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/