# Сведение рук в кроссовере лёжа

Сведение рук на грудь лёжа на горизонтальной скамье между двумя нижними блоками. Нагружает грудные мышцы по широкой дуге при постоянном натяжении троса, передние дельты помогают.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-flye/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 5/10
- Верхняя часть груди: 5/10
- Бицепсы: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сведение рук в кроссовере лёжа»

1. Лягте на скамью между нижними блоками, в каждой руке по рукояти.
2. Начните с широко разведённых рук на уровне скамьи, локти слегка согнуты.
3. Сводите рукояти вверх и внутрь, пока кисти почти не встретятся над грудью.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение грудных мышц.

### Полная техника — 7 шагов

1. Опустите оба блока в нижнее положение и закрепите одиночные рукояти.
2. Поставьте горизонтальную скамью по центру между блоками, возьмите по рукояти в каждую руку и лягте на спину, стопы на полу.
3. Начните с широко разведённых рук на уровне скамьи, локти слегка согнуты, ладони смотрят вверх или друг на друга.
4. Прижмите лопатки к скамье.
5. Сводите руки вверх и внутрь по широкой дуге, пока кисти почти не встретятся над грудью.
6. Сожмите грудные мышцы в конечной точке, не превращая движение в жим.
7. Разведите руки обратно по той же дуге до полного растяжения грудных мышц.

## Частые ошибки

- Движение превращается в жим
- Сгибание и разгибание локтей
- Плечи отрываются от скамьи
- Слишком глубокое опускание без контроля
- Неполное растяжение

## Ключевые подсказки

- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Широкая дуга, как в объятии
- Держите плечи опущенными
- Двигайтесь по одной и той же дуге

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Разводка гантели одной рукой лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Разводка гантелей на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Резиновые петли**: [Сведение одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Без оборудования**: [Сведение рук стоя с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Петли TRX**: [Разведения на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chest-fly/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим Свенда лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-svend-press/) — Новичок
- Проще: [Разводка гантелей лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Новичок
- **Это упражнение: Сведение рук в кроссовере лёжа — Новичок**
- Сложнее: [Разводка с гирей одной рукой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук в кроссовере лёжа»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Верхняя часть груди 5/10, Бицепсы 3/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Сведение рук в кроссовере лёжа» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук в кроссовере лёжа»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сведение рук в кроссовере лёжа»?

Гантели: Разводка гантели одной рукой лёжа на полу, Разводка гантелей на фитболе. Резиновые петли: Сведение одной рукой с резиновой петлёй, Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье. Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Петли TRX: Разведения на петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Сведение рук в кроссовере лёжа»?

Разводка гантелей лёжа на полу (Новичок), Жим Свенда лёжа (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сведение рук в кроссовере лёжа»?

Разводка с гирей одной рукой лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/