# Ротация плеч 90/90 лёжа

Упражнение на ротацию плеч без веса, лёжа на горизонтальной скамье, с руками, согнутыми под 90 градусов. Разогревает вращательную манжету плеча и развивает амплитуду внешней ротации плеча.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/

## Какие мышцы работают

- Подостная мышца: 7/10
- Малая круглая мышца: 7/10
- Подлопаточная мышца: 4/10
- Задние дельты: 4/10
- Надостная мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ротация плеч 90/90 лёжа»

1. Лягте на скамью, руки в стороны на уровне плеч.
2. Согните локти под 90 градусов, предплечья направлены вверх.
3. Вращайте предплечья назад к голове, локти неподвижны.
4. Вращайте обратно, пока предплечья не будут направлены вверх.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, ноги прямые вдоль неё.
2. Разведите руки в стороны до уровня плеч и согните локти под 90 градусов.
3. В исходном положении оба предплечья направлены прямо вверх, к потолку.
4. Вращайте руки в плечевых суставах, опуская предплечья назад к голове, локти остаются под 90 градусов.
5. Остановитесь, когда предплечья окажутся на уровне скамьи или в конце комфортной амплитуды.
6. Вращайте руки обратно, пока предплечья снова не будут направлены прямо вверх.
7. Всё время держите локти на уровне плеч, а поясницу прижатой к скамье.

## Частые ошибки

- Изменение угла в локте
- Локти сползают вниз к тазу
- Прогиб в пояснице ради амплитуды
- Предплечья уходят за комфортную амплитуду через силу
- Быстрое вращение с раскачиванием

## Ключевые подсказки

- Локти согнуты под 90 градусов
- Локти неподвижны
- Вращайте, а не жмите
- Только комфортная амплитуда
- Медленно в обе стороны

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 8–10 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 10–12 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2 подхода по 12–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ротация плеч 90/90 лёжа»?

Основные: Подостная мышца 7/10, Малая круглая мышца 7/10. Также работают: Подлопаточная мышца 4/10, Задние дельты 4/10, Надостная мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Ротация плеч 90/90 лёжа» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ротация плеч 90/90 лёжа»?

Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/