# Выпады с поворотом корпуса

Выпады вперёд с собственным весом и поворотом корпуса в нижней точке, руки перед грудью. Тренируют квадрицепсы и ягодицы поочерёдно на каждую ногу и учат контролировать поворот корпуса.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lunge-with-rotation/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Выпады с поворотом корпуса»

1. Встаньте прямо, руки перед грудью.
2. Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
3. Поверните корпус в каждую сторону, затем вернитесь в центр.
4. Оттолкнитесь стопой передней ноги, затем сделайте выпад другой ногой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки перед грудью.
2. Напрягите пресс и сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
3. Опускайтесь строго вниз, сгибая переднюю ногу в колене и тазобедренном суставе, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
4. В нижней точке поверните корпус в сторону передней ноги, затем в другую сторону, удерживая таз ровно.
5. Верните корпус в центр; колено передней ноги смотрит туда же, куда стопа.
6. Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
7. В следующем повторении шагните вперёд другой ногой и продолжайте чередовать ноги.

## Частые ошибки

- Слишком короткий шаг
- Колено передней ноги заваливается внутрь при повороте
- Поворот таза вместе с корпусом
- Размахивание руками вместо поворота корпуса
- Пятка передней ноги отрывается от пола

## Ключевые подсказки

- Стопа передней ноги прижата
- Таз ровный, без разворота
- Движение за счёт корпуса
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Держите корпус прямым

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Резиновые петли**: [Обратные выпады с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул](https://seto.fit/ru/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Блины**: [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/), [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-split-squat/), [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % веса тела
- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Выпады с поворотом корпуса — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % веса тела
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выпады с поворотом корпуса»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Выпады с поворотом корпуса» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады с поворотом корпуса»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выпады с поворотом корпуса»?

Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе. Резиновые петли: Обратные выпады с резиновой петлёй, Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом. Гиря: Сплит-приседания с гирями, Гоблет сплит-приседания.

### Какое упражнение проще, чем «Выпады с поворотом корпуса»?

Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Выпады с поворотом корпуса»?

Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела), Болгарские сплит-приседания (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/