# Низкий выпад (Анджанейасана)

Йоговский выпад с упором на колено: колено задней ноги стоит на полу, обе руки вытянуты над головой. Растягивает сгибатели бедра и квадрицепс задней ноги.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/low-lunge-anjaneyasana/

## Какие мышцы работают

- Сгибатели бедра: 8/10
- Квадрицепсы: 6/10
- Ягодичные: 4/10
- Бицепсы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Низкий выпад (Анджанейасана)»

1. Сделайте выпад и опустите колено задней ноги на пол.
2. Стопа передней ноги на полу, голень почти вертикальна.
3. Держите корпус прямо и поднимите обе руки через стороны над головой.
4. Подайте таз вперёд и удерживайте, затем смените ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сделайте длинный шаг вперёд в выпад и опустите колено задней ноги на пол.
2. Стопа передней ноги стоит на полу всей поверхностью, голень почти вертикальна.
3. Колено и пальцы задней ноги опираются на пол.
4. Выпрямите корпус и через стороны поднимите обе руки прямо над головой.
5. Подайте таз вперёд, пока не почувствуете растяжение спереди тазобедренного сустава задней ноги.
6. Удерживайте положение и медленно дышите, не выпячивая рёбра.
7. Чтобы сменить ногу, поставьте руки на пол рядом со стопой передней ноги, отшагните назад, подняв таз высоко, затем выставьте вперёд другую ногу.

## Частые ошибки

- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Плечи поднимаются к ушам
- Наклон корпуса вперёд над передней ногой

## Ключевые подсказки

- Стопа передней ноги прижата
- Держите корпус прямым
- Таз ровный, без разворота
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Низкий выпад (Анджанейасана) — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка квадрицепса стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-quad-stretch/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Низкий выпад (Анджанейасана)»?

Основные: Сгибатели бедра 8/10, Квадрицепсы 6/10. Также работают: Ягодичные 4/10, Бицепсы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Низкий выпад (Анджанейасана)» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Низкий выпад (Анджанейасана)»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Низкий выпад (Анджанейасана)»?

Растяжка квадрицепса стоя на одном колене (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/