# Приседания со штангой с низким грифом

Вариант приседаний со штангой, который нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и квадрицепсы. Его выбирают те, кто работает на силу: с низким грифом больше работают ягодицы и можно поднять больший вес.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/low-bar-back-squat/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 10/10
- Квадрицепсы: 8/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Поясница: 4/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Приседания со штангой с низким грифом»

1. Положите штангу на верх спины и крепко возьмитесь за гриф кистями.
2. Отойдите от стоек, стопы на ширине плеч, носки слегка наружу.
3. Сгибайте колени и отводите таз назад, пока таз не опустится чуть ниже верха колен.
4. Оттолкнитесь стопами и встаньте, сохраняя спину прямой, а пресс напряжённым.
5. Вернитесь в исходное положение и аккуратно повторите движение.

### Полная техника — 8 шагов

1. Положите гриф на задние дельты, чуть ниже верха трапециевидных мышц, и плотно возьмитесь за него.
2. Снимите штангу со стоек силовой рамы, выпрямитесь и парой коротких шагов назад встаньте в стойку для приседа.
3. Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки при необходимости слегка разверните наружу.
4. Сделайте вдох и сильно напрягите пресс, прижмите гриф к спине и держите корпус жёстким.
5. Начинайте движение тазом и коленями одновременно, уводя таз назад и следя, чтобы колени смотрели туда же, куда стопы.
6. Опускайтесь, пока таз не окажется чуть ниже верха колен.
7. Вставайте, отталкиваясь стопами, и держите штангу над серединой стопы.
8. Завершите повторение, полностью выпрямившись, и только затем продолжайте подход.

## Частые ошибки

- Штанга уходит вперёд, к носкам
- Потеря напряжения в верхней части спины
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Недостаточная глубина приседа
- Таз выстреливает вверх раньше плеч

## Ключевые подсказки

- Гриф — над серединой стопы
- Ведите локти вниз к бокам
- Садитесь назад, а не строго вниз
- Упирайтесь верхом спины в гриф
- Колени смотрят туда же, куда стопы

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–6 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (отлично подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/), [Приседания с гантелями в широкой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Без оборудования**: [Приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-squat/), [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Гиря**: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/box-squat/) — Новичок
- Проще: [Приседания со штангой на спине](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-back-squat/) — Средний
- **Это упражнение: Приседания со штангой с низким грифом — Продвинутый**
- Сложнее: [Приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания со штангой с низким грифом»?

Основные: Ягодичные 10/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Поясница 4/10, Пресс 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания со штангой с низким грифом»?

Поясница: высокая, Таз: высокая, Колено: средняя, Плечо: средняя. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.

### Когда делать упражнение «Приседания со штангой с низким грифом» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания со штангой с низким грифом»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания со штангой с низким грифом»?

Гантели: Приседания с гантелями на скамью, Приседания с гантелями в широкой стойке. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим ногами.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания со штангой с низким грифом»?

Приседания со штангой на спине (Средний), Приседания на тумбу (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания со штангой с низким грифом»?

Приседания со штангой над головой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/