# Планка с вынесенными вперёд руками

Планка на прямых руках, ладони поставлены заметно впереди плеч. Более длинный рычаг заставляет пресс работать сильнее, чтобы поясница не провисала.

- Средний · Изометрическое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/long-lever-plank/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 6/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Планка с вынесенными вперёд руками»

1. Лягте лицом вниз, ладони близко друг к другу и заметно впереди плеч.
2. Вытяните ноги прямо назад, упор на носки, стопы на ширине таза.
3. Поднимите тело в прямую линию от головы до лодыжек, руки прямые.
4. Удерживайте положение, дыша ровно и не допуская провисания таза.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте лицом вниз, ладони близко друг к другу, прижаты к полу, пальцы направлены вперёд.
2. Вытяните ноги назад и встаньте на носки, стопы на ширине таза.
3. Поставьте ладони заметно впереди плеч, руки прямые.
4. Поднимите тело так, чтобы плечи, таз, колени и лодыжки образовали прямую линию.
5. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
6. Давите ладонями в пол и держите голову на одной линии с позвоночником.
7. Дышите во время удержания, не допуская провисания, подъёма таза или его вращения.

## Частые ошибки

- Поясница провисает
- Слишком высокий подъём таза
- Ладони смещаются назад под плечи
- Проседание в упоре на прямых руках
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Ладони заметно впереди плеч
- Сильно сожмите ягодицы
- Не выпячивайте рёбра
- Держите таз ровно

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 10–20 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 20–40 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Удержание позы лодки с медболом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Штанга**: [Удержание V-складки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Планка](https://seto.fit/ru/exercises/plank/) — 30 % веса тела
- Проще: [Планка на локтях с поднятой ногой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-plank/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Планка с вынесенными вперёд руками — 55 % веса тела**
- Сложнее: [Контроль баланса (пилатес)](https://seto.fit/ru/exercises/pilates-control-balance/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Планка с вынесенными вперёд руками»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Планка с вынесенными вперёд руками» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка с вынесенными вперёд руками»?

Сила: 3–4 подхода по 10–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Планка с вынесенными вперёд руками»?

Медбол: Удержание позы лодки с медболом над головой. Штанга: Удержание V-складки в рычажном упоре.

### Какое упражнение проще, чем «Планка с вынесенными вперёд руками»?

Планка на локтях с поднятой ногой (40 % веса тела), Планка (30 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Планка с вынесенными вперёд руками»?

Контроль баланса (пилатес) (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/