# Скручивания с вытянутыми руками

Скручивания с собственным весом и прямыми руками над головой: корпус поднимается примерно на 45 градусов. С вытянутыми руками они тяжелее обычных скручиваний; прорабатывают пресс и косые мышцы живота.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/long-arm-crunch/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Скручивания с вытянутыми руками»

1. Лягте на спину, колени согнуты, прямые руки над головой у ушей.
2. Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
3. Скручивайтесь, пока корпус не поднимется примерно на 45 градусов; руки движутся вместе с ним.
4. Медленно опуститесь, пока верх спины снова не коснётся пола.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Вытяните обе руки прямо над головой у ушей, одна кисть поверх другой.
3. Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
4. Поднимите от пола голову, плечи и верх спины, удерживая руки на одной линии с корпусом.
5. Поднимайтесь, пока корпус не окажется под углом примерно 45 градусов к полу; таз и стопы остаются на полу.
6. Медленно опускайте корпус, пока верх спины и руки не вернутся на пол.

## Частые ошибки

- Взмахи руками для разгона
- Руки заваливаются вперёд
- Поясница отрывается от пола
- Отрыв стоп от пола
- Падение вниз между повторениями

## Ключевые подсказки

- Руки у ушей
- Тяните рёбра к тазу
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Скручивайтесь без рывков
- Стопы прижаты к полу

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Скручивания на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **Петли TRX**: [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Медбол**: [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % веса тела
- Проще: [Подтягивание коленей сидя на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % веса тела
- **Это упражнение: Скручивания с вытянутыми руками — 25 % веса тела**
- Сложнее: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела
- Сложнее: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания с вытянутыми руками»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10.

### Когда делать упражнение «Скручивания с вытянутыми руками» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания с вытянутыми руками»?

Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Скручивания с вытянутыми руками»?

Резиновые петли: Скручивания на коленях с резиновой петлёй, Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй. Петли TRX: Подъём ног в висе на петлях TRX, Подъём коленей в висе на петлях TRX. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках.

### Какое упражнение проще, чем «Скручивания с вытянутыми руками»?

Подтягивание коленей сидя на скамье (20 % веса тела), Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания с вытянутыми руками»?

Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/