# Сгибание руки на бицепс с весом ноги

Сгибание одной руки на бицепс сидя; нагрузкой служит вес противоположной ноги. Кисть заводится под бедро и поднимает ногу, поэтому из оборудования нужна только скамья.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/leg-resisted-biceps-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 5/10

## Как выполнять упражнение «Сгибание руки на бицепс с весом ноги»

1. Сядьте на скамью и заведите кисть под бедро противоположной ноги.
2. Поднимайте ногу, сгибая руку; локоть держите на месте.
3. Поднимает рука, а не нога.
4. Медленно опустите ногу, пока стопа не коснётся пола.
5. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на горизонтальную скамью, стопы на полу, свободной рукой держитесь за край скамьи.
2. Слегка наклонитесь вперёд и заведите кисть под бедро противоположной ноги чуть выше колена.
3. Начните с почти прямой рабочей руки, стопа этой ноги стоит на полу.
4. Поднимайте ногу, сгибая руку в локте, пока предплечье не станет примерно горизонтальным.
5. Пусть нога висит как груз, не поднимайте её усилием самой ноги.
6. Опустите ногу, пока стопа не коснётся пола, а рука почти не выпрямится в локте.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Нога помогает подъёму
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Помощь себе разворотом корпуса
- Плечо заворачивается вперёд при сгибании

## Ключевые подсказки

- Локоть неподвижен
- Нога висит свободно
- Полностью разгибайте руки
- Одинаково на обе стороны

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе](https://seto.fit/ru/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/), [Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Сгибание руки на бицепс с весом ноги — 15 % веса тела**
- Сложнее: [Сгибание рук на бицепс в дверном проёме](https://seto.fit/ru/exercises/doorway-biceps-curl/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание руки на бицепс с весом ноги»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание руки на бицепс с весом ноги»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Сгибание руки на бицепс с весом ноги» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание руки на бицепс с весом ноги»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сгибание руки на бицепс с весом ноги»?

Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири. Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Сгибание руки на бицепс с весом ноги»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сгибание руки на бицепс с весом ноги»?

Сгибание рук на бицепс в дверном проёме (40 % веса тела), Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/