# Жим ногами

Жим ногами — упражнение в тренажёре на квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Помогает нарастить объём и силу ног, при этом спина опирается на спинку тренажёра.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Жим ногами
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим ногами»

1. Сядьте в тренажёр для жима ногами, плотно прижав спину к спинке.
2. Поставьте ноги на ширине плеч на платформу, слегка развернув носки наружу.
3. Медленно опустите платформу, сгибая колени; не отрывайте таз от спинки.
4. Выжмите платформу вверх, почти полностью выпрямляя ноги.
5. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы нагрузка оставалась на мышцах.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте в тренажёр, убедившись, что поясница и таз полностью прижаты к спинке.
2. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, слегка развернув носки наружу.
3. Снимите платформу со стопоров и держитесь за рукояти, следя за тем, чтобы колени смотрели туда же, куда стопы.
4. Опустите платформу, сгибая колени, пока бёдра не приблизятся к корпусу, не отрывая таз от спинки.
5. Выжмите платформу вверх, толкаясь всей стопой, особенно пяткой, пока ноги почти не выпрямятся.
6. Не разгибайте колени до упора и начинайте следующее повторение из устойчивого верхнего положения.

## Частые ошибки

- Округление поясницы и отрыв от спинки
- Колени заваливаются внутрь
- Неполная амплитуда
- Отбив в нижней точке
- Резкое выпрямление ног в коленях

## Ключевые подсказки

- Держите таз прижатым к спинке
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Толкайтесь всей стопой
- Используйте полную амплитуду движения

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/), [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Резиновые петли**: [Приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/), [Сумо-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Штанга**: [Приседания со штангой ноги вместе](https://seto.fit/ru/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Приседания со штангой с паузой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Без оборудования**: [Приседания у стены с фитболом](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим ногами — Новичок**
- Сложнее: [Приседания в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-squat/) — Новичок
- Сложнее: [Гакк-приседания в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим ногами»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Бицепсы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим ногами» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим ногами»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим ногами»?

Гантели: Приседания с гантелями, Приседания с гантелями на скамью. Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй, Сумо-приседания с резиновой петлёй. Штанга: Приседания со штангой ноги вместе, Приседания со штангой с паузой. Без оборудования: Приседания у стены с фитболом, Приседания с руками над головой.

### Какое упражнение проще, чем «Жим ногами»?

Горизонтальный жим ногами (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим ногами»?

Приседания в тренажёре Смита (Новичок), Гакк-приседания в тренажёре (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/