# Разгибания ног в тренажёре

Изолирующее упражнение в тренажёре на квадрицепсы. Позволяет добавить объём работы на разгибание колена без серьёзной нагрузки на таз и позвоночник.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Тренажёр разгибания ног
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/leg-extension/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 10/10

## Как выполнять упражнение «Разгибания ног в тренажёре»

1. Сядьте в тренажёр и отрегулируйте сиденье, чтобы колени совпали с осью вращения.
2. Заведите голени за нижний валик и крепко возьмитесь за рукояти.
3. Разгибайте колени почти до прямого положения, чувствуя работу мышц передней поверхности бедра.
4. Медленно верните вес в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы колени совпадали с осью вращения тренажёра.
2. Сядьте, прижмитесь спиной к спинке и поместите голени за нижний валик.
3. Возьмитесь за рукояти; в исходном положении колени согнуты под валиком.
4. Разгибайте колени, пока ноги почти не выпрямятся, а квадрицепсы полностью не сократятся.
5. Кратковременно напрягите квадрицепсы в верхней точке, не подбрасывая вес и не выпрямляя ноги рывком.
6. Медленно опустите валик, сгибая колени, и не бросайте груз.

## Частые ошибки

- Колени выставлены вперёд от оси вращения
- Выбрасывание веса вверх
- Отрыв таза от сиденья
- Неполное выпрямление ног
- Резкое опускание грузов тренажёра

## Ключевые подсказки

- Колени на уровне оси вращения
- Прижимайте спину к спинке
- Двигайтесь только в коленях
- Напрягите мышцы в верхней точке

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Разгибание одной ноги сидя с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Разгибания ног в тренажёре — Новичок**
- Сложнее: [Разгибание одной ноги стоя в кроссовере](https://seto.fit/ru/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибания ног в тренажёре»?

Основные: Квадрицепсы 10/10.

### Когда делать упражнение «Разгибания ног в тренажёре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибания ног в тренажёре»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибания ног в тренажёре»?

Без оборудования: Разгибание одной ноги сидя с собственным весом.

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибания ног в тренажёре»?

Разгибание одной ноги стоя в кроссовере (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/