# Разгибание одной ноги в тренажёре

Изолирующее упражнение в тренажёре на квадрицепсы, выполняется одной ногой. Полезно для развития силы разгибания колена и устранения перекосов между сторонами.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Тренажёр разгибания ног
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/leg-extension-single/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 10/10

## Как выполнять упражнение «Разгибание одной ноги в тренажёре»

1. Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы колено совпало с осью вращения.
2. Положите валик на низ голени, чуть выше голеностопа, и сядьте удобно.
3. Разгибайте рабочую ногу почти до конца, чувствуя сокращение квадрицепса.
4. Медленно опустите валик обратно в исходное положение, сохраняя контроль.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы колено совпало с осью вращения тренажёра.
2. Положите валик на переднюю часть голени, чуть выше голеностопа.
3. Сядьте прямо, спина прижата к спинке, кисти держатся за боковые рукояти.
4. Держите одну ногу расслабленной и разгибайте рабочую ногу, пока колено почти не выпрямится.
5. В верхней точке напрягите квадрицепс, не выбрасывая вес вверх и не выпрямляя колено рывком.
6. Опускайте валик вниз, пока колено не согнётся, сохраняя контроль над весом.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем смените ногу и работайте в той же амплитуде.

## Частые ошибки

- Выбрасывание веса вверх
- Резкое выпрямление колена
- Таз смещается на сиденье
- Разная амплитуда справа и слева

## Ключевые подсказки

- Колено на оси вращения
- Прижмитесь к спинке
- Работайте квадрицепсом
- Одинаково на обе стороны

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Разгибание одной ноги сидя с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Разгибание одной ноги в тренажёре — Новичок**
- Сложнее: [Разгибание одной ноги стоя в кроссовере](https://seto.fit/ru/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание одной ноги в тренажёре»?

Основные: Квадрицепсы 10/10.

### Когда делать упражнение «Разгибание одной ноги в тренажёре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание одной ноги в тренажёре»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибание одной ноги в тренажёре»?

Без оборудования: Разгибание одной ноги сидя с собственным весом.

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание одной ноги в тренажёре»?

Разгибание одной ноги стоя в кроссовере (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/